Tài liệu kỹ năng
Khởi Động Lại Mỗi Ngày
Tự kiểm tra bắt đầu từ cơ thể cho những ngày khó khăn. Đi lần lượt theo danh sách, và bổ sung điều còn thiếu trước khi đánh giá tâm trạng.
Các bước kiểm tra
- Ăn. Đã ăn gì trong 4 giờ qua chưa? Nếu chưa, hãy ăn một chút ngay.
- Nước. Đã uống nước trong 2 giờ qua chưa? Nếu chưa, hãy uống một ly đầy.
- Thuốc. Đã uống thuốc hôm nay theo đúng toa chưa? Nếu không chắc, hãy làm theo nhãn thuốc hoặc gọi dược sĩ hay phòng khám. Không bao giờ uống gấp đôi liều.
- Giấc ngủ. Đêm qua ngủ dưới 6 tiếng? Chỉ làm những việc bắt buộc, và định sẵn giờ ngủ tối nay.
- Vận động. Hôm nay chưa vận động? Giãn cơ hoặc đi bộ năm phút.
- Làm mới. Tắm, hoặc rửa mặt, đánh răng, và thay quần áo.
- Ánh sáng. Bước ra ngoài năm phút, hoặc ngồi cạnh cửa sổ.
- Con người. Gửi một tin nhắn hoặc gọi một cuộc ngắn.
- Không gian. Đặt hẹn giờ năm phút và dọn một bề mặt.
- Một việc. Làm phần đầu tiên chỉ mất dưới năm phút.
- Vẫn còn căng thẳng? Dùng cách thở chậm và neo về hiện tại bên dưới.
Thở chậm
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây
- Giữ hơi 2 giây
- Thở ra bằng miệng trong 6 giây, như thổi qua ống hút
- Lặp lại 5 đến 10 lần
Neo về hiện tại: 5-4-3-2-1
- 5 thứ quý vị nhìn thấy
- 4 thứ quý vị chạm được
- 3 âm thanh quý vị nghe được
- 2 mùi quý vị ngửi được
- 1 vị quý vị nếm được
- Cách khác: cầm một vật lạnh, ấn bàn chân xuống sàn, gọi to tên đồ vật, đếm lùi từ 100, mỗi lần trừ 7
Bước đầu cho những lúc khó khăn khác
- Hoảng loạn. Gọi tên nó: "Đây là cơn hoảng loạn. Nó khó chịu, và nó sẽ qua." Rồi thở chậm.
- Không ngủ được. Sau 20 phút thao thức, rời giường và làm việc gì yên tĩnh dưới đèn mờ.
- Không bắt đầu được. Chỉ làm hai phút đầu tiên của công việc.
- Suy nghĩ không dừng. Viết nỗi lo trong một câu. Hành động ngay hôm nay, hoặc để dành cho một giờ lo lắng đã hẹn.
- Thôi thúc mạnh. Đặt hẹn giờ và hoãn mười phút. Để thứ đó ngoài tầm tay.
- Mâu thuẫn. Rời đi 20 phút trước khi đáp lại.
- Công cụ tương tác hướng dẫn từng điều trên, mỗi lần một câu hỏi: alicetrannp.com/reset
Tìm giúp đỡ ngay nếu
- Đau ngực, đau lan ra cánh tay hoặc hàm, ngất, hoặc khó thở không giảm: gọi 911.
- Ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không muốn sống nữa: gọi hoặc nhắn tin 988 bất cứ lúc nào, hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất. Nếu đang gặp nguy hiểm tức thì, gọi 911.
Nên biết
- Cảm xúc dễ đọc hơn khi cơ thể có đủ thứ nó cần.
- Tài liệu này dùng tốt như một thói quen buổi sáng.
- Nếu tâm trạng chùng xuống hầu hết các ngày từ hai tuần trở lên, hãy báo cho người kê toa hoặc nhà trị liệu.
Có câu hỏi về chẩn đoán hoặc điều trị của quý vị?
Alice Tran Psychiatric Care · 3060 Williams Drive, Suite 300, Fairfax, VA 22031-4648
Gọi: (703) 791-9099 · Nhắn tin: (703) 791-9838 · info@alicetrannp.com · alicetrannp.com
Tài liệu này là thông tin giáo dục chung, không phải lời khuyên y khoa, và việc đọc tài liệu không tạo ra mối quan hệ giữa người điều trị và bệnh nhân. Nội dung có thể không bao quát mọi tình huống và có thể trở nên lỗi thời, và không có bảo đảm nào được đưa ra về nội dung này. Không bắt đầu, ngưng hay thay đổi bất kỳ điều trị nào chỉ dựa trên trang này; hãy làm theo hướng dẫn của người điều trị của quý vị và liều ghi trên nhãn thuốc, và gọi phòng khám nếu điều gì ở đây khác với những gì quý vị được dặn. Trong phạm vi tối đa pháp luật cho phép, Alice Tran Psychiatric Care, Alice Tran Nurse Practitioner LLC và các tác giả không chịu trách nhiệm pháp lý phát sinh từ việc sử dụng tài liệu này. Trong trường hợp khẩn cấp, gọi 911. Nếu quý vị đang trong khủng hoảng, gọi hoặc nhắn tin 988.
© 2026 Alice Tran Psychiatric Care. Tài liệu dành cho bệnh nhân của phòng khám. Vui lòng không sao chép hoặc phân phối lại.