Hướng dẫn này cần JavaScript để chạy từng bước. Dưới đây là cùng nội dung ở dạng danh sách.
Tôi thấy không ổn Đã ăn gì trong 4 giờ qua chưa? Ăn một chút gì ngay bây giờ.
Món nhỏ và dễ cũng tính: bánh mì, sữa chua, một quả chuối, đồ ăn còn lại. Không cần nấu nướng. Nếu được, hãy ngồi xuống khi ăn. Đã uống nước trong 2 giờ qua chưa? Uống một ly nước đầy.
Uống ngay, trước khi sang bước sau. Để ly ở nơi quý vị nhìn thấy. Đã uống thuốc hôm nay theo đúng toa chưa? Kiểm tra thuốc của quý vị.
Nếu vẫn còn trong giờ uống thường lệ, hãy uống theo đúng nhãn thuốc. Nếu đã qua giờ thường lệ và quý vị không chắc nên làm gì, hãy làm theo nhãn thuốc hoặc tờ hướng dẫn của nhà thuốc, hoặc gọi dược sĩ hay phòng khám. Không uống gấp đôi liều để bù. Đêm qua ngủ được ít nhất 6 tiếng không? Nhẹ nhàng với hôm nay.
Bộ não thiếu ngủ nhìn mọi thứ tệ hơn thực tế. Chỉ làm những việc bắt buộc. Nếu được, nghỉ 20 phút trước giữa buổi chiều. Hôm nay đã vận động chưa? Vận động năm phút.
Giãn cơ, đi bộ ra hộp thư, hoặc cử động trong thời gian một bài hát. Năm phút là đủ để tính. Từ hôm qua đến giờ đã tắm hoặc thay quần áo chưa? Làm mới cơ thể.
Tắm là tốt nhất. Nếu quá sức, hãy rửa mặt, đánh răng, và mặc quần áo sạch. Hôm nay đã đón ánh sáng ban ngày chưa? Đón chút ánh sáng ban ngày.
Bước ra ngoài năm phút. Nếu không ra được, hãy kéo rèm và ngồi cạnh cửa sổ. Hôm nay đã trò chuyện với ai chưa? Liên lạc với một người.
Gửi một tin nhắn hoặc gọi một cuộc ngắn. Quý vị không cần giải thích mình đang cảm thấy thế nào. "Đang nghĩ đến anh chị" là đủ. Không gian xung quanh có đang làm quý vị căng thẳng thêm không? Dọn một bề mặt.
Đặt hẹn giờ năm phút. Dọn một mặt bàn hoặc kệ bếp, hoặc đem rác đi đổ. Dừng lại khi hết giờ. Có một việc nào đang đè nặng lên quý vị không? Thu nhỏ công việc.
Viết việc đó ra trong một câu. Tìm phần đầu tiên chỉ mất dưới năm phút. Chỉ làm phần đó. Phần còn lại có thể chờ. Quý vị có còn thấy căng thẳng hoặc bồn chồn không? Thở chậm lại, rồi neo về hiện tại.
Hít vào bằng mũi trong 4 giây Giữ hơi 2 giây Thở ra bằng miệng trong 6 giây, như thổi qua ống hút Lặp lại 5 đến 10 lần. Chính hơi thở ra dài làm tim đập chậm lại. Hoảng loạn, bồn chồn Quý vị có thấy sợ hãi, hoảng loạn, hoặc như sắp có chuyện khủng khiếp xảy ra không? Gọi tên điều đang xảy ra.
Tự nhủ: "Đây là cơn hoảng loạn." "Nó rất khó chịu, và nó không nguy hiểm." "Nó dâng lên, đạt đỉnh, rồi qua đi, thường trong vài phút." Tim quý vị có đập nhanh, hoặc quý vị có thở gấp, chóng mặt, hay tê râm ran không? Thở chậm lại.
Hít vào bằng mũi trong 4 giây Giữ hơi 2 giây Thở ra bằng miệng trong 6 giây, như thổi qua ống hút Lặp lại 5 đến 10 lần. Chính hơi thở ra dài làm tim đập chậm lại. Quý vị có thấy mọi thứ không thật, xa xăm, bồn chồn, hoặc tâm trí chạy đua không? Neo về hiện tại: 5-4-3-2-1.
5 thứ quý vị nhìn thấy4 thứ quý vị chạm được, như bàn chân trên sàn hay lớp vải tay áo3 âm thanh quý vị nghe được2 mùi quý vị ngửi được1 vị quý vị nếm đượcQuý vị có những ý nghĩ như "Tôi sắp chết" hoặc "Tôi đang mất kiểm soát" không? Đáp lại ý nghĩ.
"Tôi đã trải qua điều này trước đây và vẫn ổn." "Adrenaline làm tim đập nhanh. Đó là việc của nó." "Cơn này sẽ lên đỉnh rồi hạ xuống." Quý vị có thấy thôi thúc muốn rời khỏi nơi đang ở không? Ở lại, nếu quý vị an toàn.
Để cảm giác dâng lên rồi hạ xuống như một con sóng. Mỗi lần quý vị ở lại, bộ não học được rằng nơi này an toàn. Nhờ đó cơn sau sẽ yếu hơn. Cơn hoảng loạn có đang dịu đi không? Làm lại một vòng nữa.
Quay lại thở chậm và neo về hiện tại. Gọi cho một người quý vị tin tưởng và giữ máy. Nếu đã 20 đến 30 phút và quý vị lo về cơ thể mình, hãy đi khám. Ngày khó khăn Quý vị có thấy quá tải, như quá nhiều thứ xảy ra cùng lúc không? Dừng lại hai phút.
Hít vào đếm đến 4, thở ra đếm đến 6. Làm năm lần. Uống một ly nước. Bước ra ngoài hoặc nhìn qua cửa sổ. Quý vị có đang căng thẳng về một vấn đề cụ thể không? Thu nhỏ vấn đề.
Viết vấn đề ra trong một câu. Liệt kê hai hoặc ba điều quý vị có thể làm. Chọn một bước nhỏ cho hôm nay và chỉ làm bước đó. Quý vị có thấy bực bội, tức giận, hoặc căng cứng không? Xả bớt năng lượng.
Đi bộ nhanh mười phút. Nắm chặt hai tay năm giây rồi thả ra. Lặp lại ba lần. Chờ một lúc trước khi gửi tin nhắn hay email đó. Quý vị có thấy mệt hoặc kiệt sức không? Nạp lại năng lượng.
Ăn chút gì, dù chỉ một ít. Hạ yêu cầu xuống. Chỉ làm những việc bắt buộc. Dự định lên giường đúng giờ tối nay. Buồn hoặc chùng xuống Quý vị có biết nỗi buồn này vì điều gì không? Cho phép mình cảm nhận.
Buồn là phản ứng bình thường trước điều có ý nghĩa với mình. Hãy khóc nếu cần. Viết ra hoặc nói ra. Nói với chính mình như cách quý vị nói với một người thân. Quý vị có thấy cô đơn không? Liên lạc với một người.
Nhắn tin, gọi điện, hoặc ghé thăm một người quý vị tin tưởng. Quý vị không cần nói về nỗi buồn. Chính sự kết nối mới giúp ích. Nếu không nghĩ ra ai, một đường dây hỗ trợ đồng đẳng, một nhóm, nơi thờ phượng, hoặc trung tâm cộng đồng có thể giữ vai trò đó. Suy nghĩ của quý vị có đang mắc kẹt ở những điều không hay không? Neo về hiện tại: 5-4-3-2-1.
5 thứ quý vị nhìn thấy4 thứ quý vị chạm được, như bàn chân trên sàn hay lớp vải tay áo3 âm thanh quý vị nghe được2 mùi quý vị ngửi được1 vị quý vị nếm đượcQuý vị có thấy không muốn làm gì cả không? Làm một điều nhỏ tử tế cho bản thân.
Tắm và mặc quần áo sạch. Mở một bài hát yêu thích, hoặc bước ra ánh sáng ban ngày. Xem hoặc đọc thứ gì mang lại cảm giác dễ chịu. Quý vị có ít hoặc không còn năng lượng hay động lực không? Hành động trước. Động lực theo sau..
Đừng chờ đến khi muốn làm. Làm đi trước, khá hơn theo sau. Chọn một hoặc hai mục tiêu thật nhỏ cho hôm nay: dọn giường, đi bộ ra hộp thư, ăn một bữa. Ghi lại giờ quý vị sẽ làm từng việc. Quý vị có những ý nghĩ như "Tôi vô dụng" hoặc "Sẽ chẳng có gì khá hơn" không? Chất vấn ý nghĩ.
Trầm cảm tô ý nghĩ tối hơn sự thật. Hỏi: bằng chứng nào ủng hộ ý nghĩ này, và bằng chứng nào chống lại? Hỏi: tôi sẽ nói gì với một người thân đang nghĩ như vậy? Quý vị có đang thu mình khỏi mọi người không? Giữ kết nối.
Dành chút thời gian với một người trong tuần này: một ly cà phê, một buổi đi bộ, một cuộc gọi. Cho một người quý vị tin tưởng biết mình đang gặp khó khăn. Nếp sinh hoạt hằng ngày của quý vị có đang rối loạn không? Dựng lại nền tảng.
Giấc ngủ: thức dậy và đi ngủ cùng giờ mỗi ngày.Vận động: hướng tới 30 phút đi bộ hoặc tập luyện, ba đến bốn lần mỗi tuần. Bắt đầu ít hơn nếu cần.Ánh sáng: ra ngoài đón ánh sáng buổi sáng.Ăn uống: ăn đều bữa, và hạn chế rượu bia vì rượu bia làm trầm cảm nặng thêm.Không ngủ được Quý vị đã nằm thao thức hơn 20 phút chưa? Rời giường một lúc.
Sang ghế hoặc phòng khác và để đèn mờ. Làm việc gì yên tĩnh và hơi tẻ nhạt: đọc sách giấy, gấp quần áo. Quay lại giường khi thấy buồn ngủ. Tâm trí quý vị có đang bận với suy nghĩ hoặc việc của ngày mai không? Gửi nó lên giấy.
Viết mỗi suy nghĩ hoặc việc cần làm trên một dòng. Tự nhủ: "Đã có trong danh sách. Nó sẽ chờ đến sáng." Gấp sổ lại và để ngoài phòng ngủ. Quý vị có đang nhìn đồng hồ hoặc đếm số giờ còn lại không? Giấu giờ đi.
Quay đồng hồ đi và úp điện thoại xuống, ngoài tầm với. Nằm nghỉ yên vẫn có ích cho cơ thể, dù không ngủ. Một đêm ngắn thì khó chịu, và quý vị sẽ hồi phục. Cơ thể quý vị có căng cứng hoặc bồn chồn không? Thả lỏng sự căng.
Hít vào bằng mũi trong 4 giây Giữ hơi 2 giây Thở ra bằng miệng trong 6 giây, như thổi qua ống hút Lặp lại 5 đến 10 lần. Chính hơi thở ra dài làm tim đập chậm lại. Trong một giờ qua quý vị có nhìn màn hình sáng không? Làm mờ mọi thứ.
Cất màn hình cho đến hết đêm. Dùng một đèn nhỏ thay cho đèn trần. Nếu muốn có tiếng người cho đỡ vắng, chọn âm thanh thay vì hình ảnh: nhạc nhẹ hoặc podcast êm dịu. Không bắt đầu được Việc này có quá lớn hoặc quá mơ hồ để bắt đầu không? Tìm hai phút đầu tiên.
Gọi tên hành động cụ thể đầu tiên: "mở máy tính" hoặc "lấy ra một hóa đơn." Chỉ làm việc đó. Quý vị được phép dừng sau hai phút. Phần lớn mọi người sẽ làm tiếp. Điện thoại hoặc thứ gì khác có đang kéo quý vị đi không? Bỏ đi một thứ gây xao nhãng.
Để điện thoại ở phòng khác. Đóng mọi tab và ứng dụng không cần cho việc này. Đeo tai nghe với cùng một danh sách nhạc mỗi lần làm việc. Làm việc này một mình có khó không? Mượn sự hiện diện của người khác.
Làm việc bên cạnh ai đó, dù họ đang làm việc khác. Gọi cho một người thân và cả hai cùng im lặng làm việc trên máy. Mang việc ra thư viện hoặc quán cà phê. Quý vị có thấy phải làm thật hoàn hảo không? Nhắm tới một bản nháp.
Đặt hẹn giờ 15 phút và làm một lượt sơ sài. Bản nháp thì có thật. Bản hoàn hảo trong đầu thì chưa. Quý vị có thể sửa sau. Quý vị có đang cạn năng lượng không? Nạp năng lượng trước.
Ăn chút gì và uống một ly nước. Vận động hai phút cho cơ thể tỉnh táo. Rồi quay lại hai phút đầu tiên của công việc. Suy nghĩ không dừng Có phải cùng một nỗi lo cứ quay đi quay lại không? Viết nó ra giấy.
Viết nỗi lo trong một câu. Nhìn thấy nó trên giấy làm vòng lặp chậm lại. Giữ tờ giấy cho bước sau. Hôm nay quý vị có thể làm gì đó về chuyện này không? Làm bước đầu tiên.
Quyết định một hành động kế tiếp duy nhất. Làm ngay, hoặc ghi lại giờ quý vị sẽ làm. Rồi để nỗi lo nghỉ. Quý vị đã có kế hoạch. Đây có phải là một câu "nếu như" hoặc điều ngoài tầm kiểm soát không? Để dành cho giờ lo lắng.
Chọn một khoảng 15 phút vào lúc khác trong ngày. Khi nỗi lo quay lại, bảo nó: "Chưa phải lúc. Đến năm giờ." Phần lớn nỗi lo đã nhỏ đi khi đến giờ hẹn. Quý vị có đang kiểm tra hoặc hỏi xin sự trấn an hết lần này đến lần khác không? Tạm ngưng việc kiểm tra.
Sự trấn an làm dịu được vài phút rồi lại nuôi vòng lặp. Chờ mười phút trước khi kiểm tra hoặc hỏi. Quan sát thôi thúc dâng lên rồi hạ xuống mà không làm theo. Cơ thể quý vị có đang căng như dây đàn không? Làm dịu cơ thể.
Hít vào bằng mũi trong 4 giây Giữ hơi 2 giây Thở ra bằng miệng trong 6 giây, như thổi qua ống hút Lặp lại 5 đến 10 lần. Chính hơi thở ra dài làm tim đập chậm lại. Thôi thúc mạnh Thôi thúc có đang mạnh ngay lúc này không? Hoãn mười phút.
Đặt hẹn giờ. Quý vị không quyết định "không bao giờ." Quý vị chỉ quyết định "chưa." Thôi thúc dâng lên, đạt đỉnh, rồi tan như con sóng, thường trong 20 đến 30 phút. Thứ đó có nằm trong tầm tay không? Tạo khoảng cách.
Để điện thoại, thẻ, chai rượu, hoặc đồ ăn ở phòng khác. Rời khỏi phòng, cửa hàng, hoặc trang web. Mỗi bước thêm vào cho thôi thúc thêm thời gian để qua đi. Cơ thể quý vị có đang bốc lên không? Xả bớt năng lượng.
Vỗ nước lạnh lên mặt hoặc cầm một viên đá. Đi bộ nhanh hoặc bật nhảy 20 cái. Rồi thở ra chậm, đếm đến sáu, năm lần. Có tiếng nói trong đầu đang biện hộ cho việc đó không? Gọi tên tiếng nói đó.
Nói: "Đó là thôi thúc đang nói, không phải tôi." Hỏi: một giờ sau tôi sẽ thấy thế nào? Hỏi: lúc này tôi cần gì? Nghỉ ngơi, thức ăn, sự an ủi, hay có người bên cạnh? Quý vị có sắp gửi một tin nhắn trong lúc giận hoặc buồn bực không? Viết ra, rồi chờ.
Gõ vào ứng dụng ghi chú, không gõ vào ô tin nhắn. Để đó đến ngày mai. Đọc lại trước khi quyết định gửi. Kiệt sức Quý vị có thấy trơ lì, phẳng lặng, hoặc trống rỗng nhiều hơn là buồn không? Đừng ép mình phải cảm thấy gì.
Sự trơ lì là cầu dao tự ngắt của tâm trí sau khi chịu quá nhiều quá lâu. Chọn điều gì nhẹ nhàng cho giác quan: tắm nước ấm, nghe nhạc, hít thở không khí trong lành. Cảm xúc sẽ trở lại theo nhịp riêng của nó. Gần đây quý vị có thiếu một khoảng nghỉ đúng nghĩa không? Nghỉ thật sự hôm nay.
Hai mươi phút không màn hình và không việc gì. Ngồi ngoài trời, nằm xuống, hoặc đi bộ chậm. Nghỉ ngơi là một phần của công việc, không phải phần thưởng khi làm xong. Tuần này quý vị có đang ôm quá nhiều việc không? Cắt bớt danh sách.
Viết ra mọi thứ quý vị đang gánh. Khoanh những việc thật sự phải xong trong tuần này. Hoãn, giao lại, hoặc bỏ một việc ngay hôm nay. Quý vị có thấy áy náy khi nghỉ ngơi hoặc khi từ chối không? Mượn một quy tắc tử tế hơn.
Hỏi: tôi sẽ nói gì với một đồng nghiệp ở vào hoàn cảnh của tôi? Tập một lời từ chối nhỏ: "Tuần này tôi không nhận thêm được." Sự áy náy thường đến trước rồi phai dần khi quen. Gần đây có điều gì khiến quý vị thấy thích thú không? Xếp lịch một điều nhỏ giúp hồi sức.
Chọn một điều từng nạp lại năng lượng cho quý vị. Ghi 15 phút cho điều đó vào lịch tuần này. Hãy làm dù chưa thấy muốn. Mâu thuẫn Quý vị có còn giận, run, hoặc ngợp cảm xúc không? Hạ nhiệt trước.
Rời đi ít nhất 20 phút. Nói: "Tôi cần nghỉ một chút. Tôi sẽ quay lại chuyện này." Đi bộ hoặc vận động. Quý vị có đang tua lại cuộc cãi vã trong đầu không? Đưa nó ra khỏi đầu.
Viết chuyện đã xảy ra trong ba câu giản dị, không gán nhãn hay đổ lỗi. Rồi viết điều quý vị đã cảm thấy. Sự việc trước, cảm xúc sau, bức tranh sẽ rõ hơn. Quý vị có biết mình cần gì ở người này không? Gọi tên nhu cầu.
Hoàn thành câu: "Điều tôi cần là..." Chỉ giữ một đề nghị. Hãy cụ thể, và là điều người kia làm được. Vài câu để mở đầu cuộc nói chuyện có giúp ích không? Mở đầu nhẹ nhàng.
"Tôi muốn nói về chuyện lúc nãy. Bây giờ có tiện không?" "Khi chuyện này xảy ra, tôi cảm thấy thế này. Điều tôi cần là thế này." Lắng nghe, và nhắc lại điều mình nghe được trước khi đáp. Có phần nào trong chuyện này quý vị nên xin lỗi không? Nhận phần của mình.
Nêu cụ thể điều quý vị đã làm. Bỏ chữ "nhưng." Nói điều quý vị sẽ làm khác đi.