Cách tiếp cận toàn diện con người với sức khỏe tâm thần: thức ăn, vận động, ánh nắng và nghỉ ngơi

Chăm sóc sức khỏe tâm thần thường được hiểu là thuốc cộng với trị liệu. Cả hai đều quan trọng. Nhưng còn một tầng thứ ba ít được chú ý đúng mức: những lựa chọn hằng ngày vốn hoặc nâng đỡ hoặc phá hoại sức khỏe não bộ. Bạn ăn gì, vận động ra sao, nhận bao nhiêu ánh nắng, và ngủ tốt đến đâu không tách rời khỏi sức khỏe tâm thần của bạn. Chúng là một phần của nó.

Bài viết này không nhằm thay thế việc chăm sóc lâm sàng. Nó nhằm mở rộng cách chúng ta hiểu thế nào là chăm sóc ngay từ đầu.

Bạn Ăn Gì Ảnh Hưởng Đến Cảm Giác Của Bạn

Ruột và não trao đổi thông tin liên tục qua dây thần kinh phế vị và qua trục ruột não, một hệ thống hai chiều ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức và phản ứng với căng thẳng. Khoảng 90 phần trăm serotonin của cơ thể được sản xuất ở ruột, không phải ở não. Điều này có nghĩa sức khỏe đường ruột có liên hệ trực tiếp đến việc điều hòa tâm trạng.

Thực Phẩm Hỗ Trợ Sức Khỏe Tâm Thần

• Axit béo omega-3 (có trong cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu, cũng như quả óc chó và hạt lanh) có bằng chứng mạnh trong việc giảm trầm cảm và hỗ trợ chức năng não.
• Thực phẩm lên men (sữa chua, kimchi, dưa cải muối, kefir) hỗ trợ sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột, vốn ngày càng được liên hệ với sự ổn định tâm trạng và điều hòa lo âu.
• Rau lá xanh và rau củ nhiều màu giàu folate, magiê và chất chống oxy hóa mà não cần để hoạt động tốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp glucose ổn định cho não và giúp điều hòa việc sản xuất serotonin.
• Các loại đậu và hạt giàu magiê và kẽm, cả hai đều có vai trò trong tâm trạng và điều hòa hệ thần kinh.

Thực Phẩm Làm Xấu Đi Sức Khỏe Tâm Thần

• Thực phẩm siêu chế biến nhiều đường tinh luyện và dầu hạt có liên hệ với tỷ lệ trầm cảm và lo âu cao hơn trong các nghiên cứu dân số.
• Caffeine quá mức làm tăng cortisol và có thể làm nặng thêm lo âu, hoảng loạn và mất ngủ, đặc biệt ở những người nhạy cảm với chất kích thích.
• Rượu bia là chất ức chế thần kinh, phá vỡ cấu trúc giấc ngủ, làm cạn kiệt vitamin nhóm B, và làm lo âu nặng hơn vào ngày hôm sau ngay cả khi uống ở mức vừa phải.

Vận Động Như Một Liều Thuốc

Bằng chứng cho vận động như một công cụ sức khỏe tâm thần là rất phong phú. Hoạt động aerobic đều đặn làm tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), hỗ trợ sự phát triển của tế bào thần kinh mới, nâng serotonin và dopamine, và giảm cortisol theo thời gian. Với trầm cảm, lo âu và ADHD, vận động thể chất tạo ra những thay đổi đo lường được trong não song song với những gì thuốc làm được, chỉ qua con đường khác.

Bạn không cần tập luyện cường độ cao. Đi bộ 30 phút, năm ngày một tuần là đủ để tạo ra cải thiện có ý nghĩa về tâm trạng. Điều quan trọng nhất là sự đều đặn, không phải cường độ. Đọc thêm trong bài viết của chúng tôi về vận động và sức khỏe tâm thần.

Ánh Nắng: Bộ Điều Hòa Tâm Trạng Bị Bỏ Quên Nhiều Nhất

Ánh sáng là một tín hiệu sinh học mạnh mẽ. Não dùng ánh sáng tự nhiên để điều hòa nhịp sinh học, chiếc đồng hồ bên trong cơ thể chi phối việc tiết hormone, giấc ngủ, năng lượng và tâm trạng.

Ánh Nắng Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe Tâm Thần Ra Sao

• Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng trong vòng 30 đến 60 phút sau khi thức dậy kích hoạt một đợt cortisol giúp cài đặt đồng hồ sinh học, cải thiện sự tỉnh táo, và ổn định tâm trạng suốt cả ngày.
• Ánh nắng kích thích việc sản xuất serotonin trong não. Ít tiếp xúc ánh sáng là một lý do khiến tâm trạng nhiều người đi xuống vào mùa đông.
• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày cải thiện việc sản xuất melatonin ban đêm, giúp giấc ngủ sâu hơn.
• Vitamin D, được tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng, có liên hệ với chức năng miễn dịch và điều hòa tâm trạng. Thiếu hụt vitamin D gắn với tỷ lệ trầm cảm cao hơn.

Rối loạn khí sắc theo mùa (SAD) là ví dụ nổi tiếng nhất về tác động của ánh sáng lên sức khỏe tâm thần, nhưng ánh sáng ảnh hưởng đến tâm trạng quanh năm. Ngay cả những người không có chẩn đoán SAD chính thức cũng thường thấy dễ chịu hơn rõ rệt khi dành nhiều thời gian ngoài trời hơn.

Những Cách Đơn Giản Để Có Thêm Ánh Sáng

• Bước ra ngoài trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy, dù chỉ 10 phút. Những ngày trời âm u vẫn cung cấp lượng ánh sáng có ý nghĩa.
• Ăn trưa ngoài trời khi có thể.
• Nếu bạn sống ở nơi ít ánh sáng hoặc hạn chế ra ngoài, một đèn trị liệu ánh sáng 10.000 lux dùng trong 20 đến 30 phút vào buổi sáng có thể tái tạo tác dụng của ánh sáng tự nhiên buổi sáng.

Giấc Ngủ: Nền Móng Cho Mọi Thứ Khác

Giấc ngủ không phải là sự phục hồi thụ động. Trong khi ngủ, não dọn dẹp chất thải chuyển hóa, củng cố trí nhớ, điều hòa xử lý cảm xúc, và khôi phục khả năng chịu đựng căng thẳng của hệ thần kinh cho ngày hôm sau. Thiếu ngủ kéo dài làm nặng thêm mọi tình trạng sức khỏe tâm thần và khiến bất kỳ phương pháp điều trị nào cũng khó phát huy hiệu quả.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần đi theo cả hai chiều. Sức khỏe tâm thần kém phá vỡ giấc ngủ, và giấc ngủ kém làm sức khỏe tâm thần xấu đi. Đây là lý do giấc ngủ luôn là một ưu tiên lâm sàng, không phải chuyện tính sau.

Kết Nối Và Ý Nghĩa

Cách tiếp cận toàn diện con người cũng bao gồm những điều khó đo lường hơn: các mối quan hệ, mục đích sống, cộng đồng, và cảm giác thuộc về. Cô đơn hiện được nhìn nhận là một rủi ro sức khỏe đáng kể, với tác động lên tử vong tương đương với hút 15 điếu thuốc mỗi ngày. Ý nghĩa và kết nối không phải là thứ xa xỉ. Chúng là một phần của sinh học hạnh phúc.

Lối Sống Đứng Ở Đâu Trong Chăm Sóc Lâm Sàng

Không điều nào trong số này thay thế được việc chăm sóc chuyên môn khi cần thiết. Trầm cảm lâm sàng, các rối loạn lo âu, ADHD, và các tình trạng khác thường cần thuốc, trị liệu, hoặc cả hai. Nhưng lối sống không tách rời khỏi điều trị. Nó hoặc nâng đỡ hoặc phá hoại việc điều trị.

Mục tiêu tại Alice Tran Psychiatric Care không phải là đưa cho bạn một toa thuốc rồi tiễn bạn về. Mục tiêu là nhìn vào bức tranh toàn cảnh: giấc ngủ, vận động, dinh dưỡng, các mối quan hệ, căng thẳng, văn hóa và quá khứ, rồi xây dựng một kế hoạch thực sự phù hợp với cuộc sống của bạn.

Xem thêm: Vận động và sức khỏe tâm thần · Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần · Kiệt sức · Chăm sóc trầm cảm · Dịch vụ