Vận động và sức khỏe tâm thần:
Nghiên cứu thực sự nói gì

Nếu bạn từng thấy dễ chịu hơn sau một cuộc đi bộ, bạn đã biết một điều mà nghiên cứu xác nhận: vận động thay đổi cảm giác của chúng ta. Nhưng tập thể dục thường bị xem là lời khuyên chung chung, thứ mà nhân viên y tế nói vì phải nói, chứ không phải vì nó thực sự có ý nghĩa lâm sàng.

Bằng chứng mạnh hơn nhiều so với hầu hết mọi người nghĩ. Bài viết này phân tích những gì nghiên cứu cho thấy và cách nhìn nhận vận động như một phần của chăm sóc sức khỏe tâm thần, song song với trị liệu và thuốc khi cần.

Nghiên Cứu Cho Thấy Điều Gì

Vận Động và Trầm Cảm

Nhiều phân tích tổng hợp lớn đã phát hiện rằng tập thể dục nhịp điệu (aerobic) đều đặn có tác dụng chống trầm cảm tương đương với thuốc trong trầm cảm mức độ nhẹ đến vừa. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt công bố trên tạp chí Psychosomatic Medicine cho thấy bệnh nhân tập thể dục có tỷ lệ tái phát thấp hơn những người chỉ dùng thuốc chống trầm cảm. Tập thể dục không thay thế thuốc cho tất cả mọi người, nhưng nó là một phần có ý nghĩa của bức tranh.

Cơ chế bao gồm nhiều con đường. Tập thể dục làm tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein hỗ trợ sự phát triển của các nơ-ron mới, đặc biệt ở hồi hải mã, vùng não bị teo nhỏ trong trầm cảm mạn tính. Nó cũng làm tăng serotonin, dopamine và norepinephrine, chính là những chất dẫn truyền thần kinh mà thuốc chống trầm cảm nhắm đến.

Vận Động và Lo Âu

Lo âu liên quan đến một phản ứng đe dọa hoạt động quá mức. Tập thể dục về cơ bản cho cơ thể một phiên bản có kiểm soát của phản ứng đe dọa đó và dạy nó cách hồi phục. Theo thời gian, điều này giúp hệ thần kinh bớt nhạy cảm với các cảm giác thể chất của lo âu, như tim đập nhanh và thở gấp, cũng chính là những cảm giác có thể kích hoạt cơn hoảng sợ.

Với người có rối loạn lo âu hoặc rối loạn hoảng sợ, tập thể dục vừa phải đều đặn đã được chứng minh giúp giảm mức lo âu tổng thể và giảm tần suất các cơn hoảng sợ.

Vận Động và ADHD

Với người có ADHD, tập thể dục có nền tảng bằng chứng đặc biệt thuyết phục. Hoạt động thể chất nhanh chóng làm tăng dopamine và norepinephrine ở vỏ não trước trán, đúng vùng não mà thuốc ADHD nhắm đến. Nhiều người trưởng thành có ADHD kể rằng một buổi tập buổi sáng cải thiện đáng kể khả năng tập trung của họ trong nhiều giờ sau đó.

Vận Động, Giấc Ngủ và Căng Thẳng

Tập thể dục đều đặn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cortisol theo thời gian, và xây dựng sức bền trước căng thẳng hằng ngày. Với người đang đối mặt với kiệt sức hoặc căng thẳng mạn tính, vận động không phải là tùy chọn. Đó là một trong những công cụ chính để khôi phục khả năng hồi phục của hệ thần kinh.

Tập Bao Nhiêu Là Đủ?

Nghiên cứu ủng hộ khuyến nghị y tế công cộng tiêu chuẩn như một mục tiêu hợp lý: 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút, năm ngày mỗi tuần. Nhưng thông điệp quan trọng nhất từ nghiên cứu là: tập một chút vẫn tốt hơn hẳn không tập gì.

Ngay cả một cuộc đi bộ 20 phút cũng tạo ra những thay đổi đo lường được về tâm trạng và giảm cortisol. Ngay cả 10 phút cũng không phải là vô nghĩa. Ngưỡng để bắt đầu thấp hơn nhiều so với hầu hết mọi người nghĩ.

Loại Vận Động Nào Hiệu Quả Nhất?

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích từ tập aerobic, nghĩa là các hoạt động làm tăng nhịp tim: đi bộ, chạy, đạp xe, bơi, khiêu vũ, hoặc dùng máy tập cardio. Tập kháng lực cũng cho thấy lợi ích đáng kể với trầm cảm và lo âu, và có thể đặc biệt hữu ích cho những người thấy cardio cường độ cao khó khăn hoặc không dễ chịu.

Bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực sự sẽ làm. Sự yêu thích cực kỳ quan trọng cho tính đều đặn. Nếu bạn ghét chạy bộ nhưng thích khiêu vũ, hãy khiêu vũ.

Vì Sao Bắt Đầu Lại Khó Đến Vậy?

Trầm cảm làm giảm động lực. Lo âu khiến điều lạ lẫm cảm giác như mối đe dọa. ADHD khiến việc xây dựng thói quen mới trở nên khó khăn. Vì vậy, nhóm người cần vận động nhất cũng chính là nhóm mà việc bắt đầu cảm giác khó nhất. Đây không phải là khiếm khuyết tính cách. Đây là một thực tế lâm sàng.

Những chiến lược hữu ích:

• Bắt đầu nhỏ đến mức tưởng như vô lý. Đi bộ 5 phút cũng tính. Xây dựng dần từ đó.
• Ghép việc tập với thứ bạn vốn đã thích, chẳng hạn một podcast hoặc danh sách nhạc chỉ nghe khi đang vận động.
• Tập vào cùng một giờ mỗi ngày để nó trở thành tự động thay vì phải quyết định.
• Tìm một người đồng hành hoặc lớp tập để giữ trách nhiệm. Cam kết với người khác là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất cho tính đều đặn khi tập.
• Ghi nhận bản thân vì đã có mặt, không phải vì đi được bao xa hay nhanh thế nào.

Xem thêm: Cách tiếp cận con người toàn diện · Lo âu: khi nào cần tìm giúp đỡ · Chăm sóc kiệt sức · Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần