Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần:
Vì sao nghỉ ngơi là ưu tiên lâm sàng

Giấc ngủ không phải là món xa xỉ hay phần thưởng. Đó là nhu cầu sinh học mà não bộ và cơ thể không thể vận hành nếu thiếu. Và trong sức khỏe tâm thần, giấc ngủ không chỉ là một yếu tố trong số nhiều yếu tố. Nó thường là yếu tố quyết định mọi thứ khác có hoạt động hay không.

Khi bệnh nhân không ngủ được, gần như không điều gì khác trong điều trị diễn ra như kế hoạch. Thuốc kém hiệu quả hơn. Trị liệu khó tham gia hơn. Tâm trạng dễ phản ứng hơn. Khả năng chịu đựng căng thẳng co lại. Xử lý giấc ngủ không phải là chuyện tính sau trong chăm sóc tâm thần. Đó thường là nơi việc chăm sóc phải bắt đầu.

Điều Gì Diễn Ra Trong Khi Ngủ

Trong khi ngủ, não bộ thực hiện những công việc bảo trì thiết yếu. Hệ glymphatic dọn dẹp các chất thải chuyển hóa tích tụ trong lúc thức. Ký ức được củng cố, chuyển từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn. Những trải nghiệm cảm xúc trong ngày được xử lý và điều hòa. Mức cortisol hạ xuống, cho phép hệ thần kinh khởi động lại. Hormone tăng trưởng được tiết ra, hỗ trợ sửa chữa tế bào khắp cơ thể.

Đặc biệt, giấc ngủ REM đóng vai trò then chốt trong điều hòa cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ REM về cơ bản cho phép não xử lý các ký ức cảm xúc với cường độ cảm xúc đã được giảm bớt, đó là lý do một tình huống khó khăn thường thấy dễ xoay xở hơn sau một đêm ngủ ngon.

Mối Liên Hệ Giữa Giấc Ngủ Và Các Tình Trạng Cụ Thể

Trầm cảm

Vấn đề giấc ngủ hiện diện ở hơn 90 phần trăm người bị trầm cảm. Mối quan hệ này là hai chiều: trầm cảm phá giấc ngủ, và thiếu ngủ làm trầm cảm nặng thêm. Những thay đổi cấu trúc giấc ngủ trong trầm cảm bao gồm khó vào giấc, thức dậy quá sớm, và giấc ngủ REM bị xáo trộn. Điều trị giấc ngủ thường cải thiện triệu chứng trầm cảm một cách độc lập với các can thiệp khác.

Lo âu

Tâm trí lo âu có xu hướng hoạt động mạnh vào ban đêm, khi có ít thứ gây xao nhãng để đẩy nó sang một bên. Lo âu gây ra trạng thái kích thích quá mức, khiến khó vào giấc và khó ngủ sâu. Sự thiếu ngủ mãn tính sau đó nâng mức lo âu nền của ngày hôm sau, tạo thành vòng xoáy tự củng cố.

Rối loạn lưỡng cực

Xáo trộn giấc ngủ vừa là triệu chứng vừa là yếu tố kích hoạt các giai đoạn khí sắc trong rối loạn lưỡng cực. Giảm nhu cầu ngủ là một trong những dấu hiệu cảnh báo sớm nhất của hưng cảm nhẹ hoặc hưng cảm. Ngược lại, thiếu ngủ có thể châm ngòi một giai đoạn khí sắc. Bảo vệ giấc ngủ là một can thiệp lâm sàng thực thụ trong quản lý rối loạn lưỡng cực.

ADHD

Vấn đề giấc ngủ rất phổ biến ở ADHD. Nhiều người lớn có ADHD bị lệch pha giấc ngủ, nghĩa là họ tự nhiên tỉnh táo vào đêm khuya và chật vật để thức dậy buổi sáng. Thiếu ngủ cũng bắt chước và làm nặng thêm triệu chứng ADHD, nên việc đánh giá giấc ngủ là điều thiết yếu khi xem xét các vấn đề về tập trung và chú ý.

PTSD

Ác mộng, trạng thái kích thích quá mức, và khó cảm thấy đủ an toàn để ngủ là những đặc trưng cốt lõi của PTSD. Xử lý giấc ngủ trong PTSD thường đòi hỏi những can thiệp riêng nhắm vào tần suất ác mộng và sự cảnh giác quá mức ban đêm của hệ thần kinh.

Vệ Sinh Giấc Ngủ Cơ Bản Thực Sự Có Hiệu Quả

• Giờ thức dậy cố định. Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là công cụ mạnh nhất để ổn định nhịp sinh học.
• Tiếp xúc ánh sáng buổi sáng. Ánh sáng tự nhiên trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy thiết lập đồng hồ sinh học và cải thiện việc sản xuất melatonin ban đêm. Xem bài viết của chúng tôi về ánh nắng và sức khỏe tâm thần.
• Hạn chế màn hình trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin. Giảm dùng màn hình trong một giờ trước khi ngủ hỗ trợ giấc ngủ đến một cách tự nhiên.
• Phòng ngủ mát, tối, yên tĩnh. Thân nhiệt hạ xuống để khởi động giấc ngủ. Một căn phòng mát hơn hỗ trợ quá trình chuyển tiếp này.
• Tránh caffeine sau buổi trưa. Caffeine có thời gian bán hủy 5 đến 7 giờ, nghĩa là một nửa lượng caffeine từ ly cà phê lúc 3 giờ chiều vẫn còn trong cơ thể bạn lúc 10 giờ tối.
• Giảm rượu bia. Rượu có thể giúp dễ vào giấc nhưng phá vỡ đáng kể cấu trúc giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM, trong nửa sau của đêm.
• Ra khỏi giường nếu không ngủ được. Nằm thao thức trên giường huấn luyện não gắn chiếc giường với sự tỉnh táo. Đứng dậy làm một việc gì đó nhẹ nhàng cho đến khi buồn ngủ, rồi quay lại, giúp khôi phục mối liên kết giữa giường và giấc ngủ.

Khi Nào Vấn Đề Giấc Ngủ Cần Được Thăm Khám

Nếu khó khăn về giấc ngủ đã kéo dài hơn vài tuần, đang ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hằng ngày, hoặc nằm trong một bức tranh rộng hơn của các triệu chứng sức khỏe tâm thần, chúng xứng đáng được đánh giá lâm sàng. Mất ngủ là một tình trạng điều trị được, không chỉ là thói quen xấu. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là điều trị dài hạn hiệu quả nhất và được xem là ưu việt hơn thuốc ngủ đối với mất ngủ mãn tính.

Thuốc ngủ, bao gồm thuốc an thần và một số thuốc kháng histamine, có thể hữu ích ngắn hạn nhưng có những hạn chế và rủi ro đáng kể khi dùng lâu dài. Xem bài viết của chúng tôi về benzodiazepine và các rủi ro của chúng để tìm hiểu thêm.

Xem thêm: Chăm sóc mất ngủ · Cách tiếp cận con người toàn diện · Benzodiazepine: những điều bạn nên biết · Chăm sóc trầm cảm