Nguyên tắc xử lý lo âu:
những công cụ hiệu quả

Lo âu có thể khiến những ngày bình thường trở nên kiệt sức, và đây cũng là một trong những vấn đề dễ điều trị nhất trong sức khỏe tâm thần. Bài viết này giải thích lo âu là gì, vì sao nó cứ quay lại, và những công cụ mà các nhà trị liệu chuyên về lo âu dạy cho bệnh nhân. Các công cụ cần luyện tập, và chúng hiệu quả với rất nhiều người.

Một chuông báo động kêu quá dễ

Lo âu là hệ báo động của cơ thể, và nhiệm vụ của nó là bảo vệ quý vị. Một chiếc xe lấn làn và, trước khi kịp nghĩ, tim quý vị đập mạnh và quý vị đánh lái. Đó là lo âu hoạt động đúng thiết kế. Rắc rối bắt đầu khi chuông báo kêu vì một email của sếp, một hóa đơn chưa mở, hay một ý nghĩ như "lỡ con mình gặp chuyện gì?" Cơ thể phản ứng như đang gặp nguy hiểm trong khi quý vị ngồi ở bàn bếp. Khi điều đó diễn ra cả ngày, nó bào mòn quý vị: căng thẳng, ngủ kém, gắt gỏng với người mình yêu. Một số người đã cảm thấy như vậy quá lâu đến mức nghĩ đó là tính cách. Không phải vậy, và nó thường tốt lên với cách tiếp cận đúng.

Lo âu làm gì với cơ thể

Khi chuông báo kêu, adrenaline chuẩn bị cơ thể để chiến đấu hoặc bỏ chạy. Mỗi cảm giác đều có nhiệm vụ, và không cảm giác nào nguy hiểm:

• Tâm trí chạy đua: sự chú ý nhảy đến bất cứ thứ gì có thể là mối đe dọa, nên không gì khác lọt vào.
• Tim đập mạnh: máu đang dồn đến cơ bắp, giống như khi leo dốc.
• Thở nhanh và tê đầu ngón tay: thêm khí cho cơ bắp; thở nhanh hơn mức cần làm quý vị choáng váng.
• Ngực thắt, cổ và hàm căng: cơ bắp gồng lên để hành động. Gồng nhiều giờ thành nhức đầu.
• Bụng khó chịu: tiêu hóa tạm ngừng, tạo ra cảm giác nôn nao, buồn nôn, hoặc cần đi vệ sinh gấp.
• Cảm giác không thật hoặc xa xăm: khó chịu, vô hại, và sẽ qua.
• Tay run và đổ mồ hôi: adrenaline trong cơ bắp đang căng, và cơ thể tự làm mát như sắp chạy.

Lo âu cũng hiện ra trong suy nghĩ, dưới dạng lo lắng, và trong việc quý vị làm: trì hoãn, tránh né, kiểm tra đi kiểm tra lại, hỏi xem mọi chuyện có ổn không. Phần cuối đó, việc quý vị làm khi lo âu, hóa ra quan trọng nhất cho việc lo âu có ở lại hay không.

Vì sao lo âu cứ quay lại

Hãy nhớ lần gần nhất quý vị tránh một việc vì nó làm quý vị lo âu: một cuộc gọi để vào hộp thư thoại, một lá thư để nguyên không mở, một sự kiện bỏ qua. Lo âu của quý vị ra sao ngay sau đó? Nó giảm. Sự nhẹ nhõm đó chính là thứ duy trì lo âu. Não nhận thấy tránh né làm cảm giác xấu biến mất, nên tránh né thành nước đi đầu tiên lần sau, và não kết luận tình huống hẳn là nguy hiểm và quý vị đã thoát kịp. Chuông báo kêu nhanh hơn và to hơn. Càng tránh, càng nhiều thứ đáng sợ, và cuộc sống càng thu hẹp.

Kiểu tránh né khó nhận ra

Một số kiểu tránh né dễ thấy. Một số khó hơn: quý vị vẫn đi, và làm thêm điều gì đó để vượt qua. Các nhà trị liệu gọi đó là hành vi an toàn. Hỏi "chắc là ổn chứ?" hết lần này đến lần khác. Kiểm tra bếp, ổ khóa, số dư tài khoản, con cái ở đâu. Đọc lại một email mười lần trước khi gửi. Tra cứu hàng giờ trước một quyết định. Chỉ đi khi có người nhất định đi cùng. Luôn bận rộn để không bao giờ phải cảm nhận nó. Chúng giúp ích trong khoảnh khắc, và khi mọi việc ổn, não ghi công cho hành vi an toàn, nên quý vị cảm thấy cần nó mỗi lần.

Điều gì xảy ra khi quý vị ở lại

Lo âu không tăng mãi. Nếu ở lại trong tình huống gây lo âu, nó tăng, lên đỉnh, rồi tự hạ, kể cả khi quý vị không làm gì để xua nó đi. Đa số người có lo âu chưa bao giờ thấy điều này, vì họ rời đi trước khi nó xảy ra. Ở lại dạy não điều mà trấn an không làm được: quý vị đã lường điều xấu, quý vị ở lại, và nó không xảy ra, hoặc xảy ra và quý vị xoay xở được. Đó là thứ làm dịu chuông báo theo thời gian, và là lý do "đừng lo, sẽ ổn thôi" chỉ giúp được vài phút.

Lối thoát: đối mặt với nỗi sợ theo từng bước nhỏ

Phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho lo âu dùng chính ý tưởng này một cách có chủ đích. Nó gọi là phơi nhiễm, và hoạt động như bước xuống hồ nước lạnh: nhảy xuống chỗ sâu và quý vị leo thẳng lên; đứng ở bậc đầu tiên, để cơ thể thích nghi, rồi xuống thêm một bậc. Phơi nhiễm là cốt lõi của trị liệu nhận thức hành vi cho lo âu, và quý vị có thể tự bắt đầu, với nhà trị liệu hỗ trợ nếu bị kẹt.

Hãy hình dung một người lo về tiền bạc liên tục dù các hóa đơn đều được trả. Để giữ nỗi lo xuống thấp, anh tránh nhìn tài khoản ngân hàng, để hóa đơn không mở nhiều tuần, và hỏi vợ vài lần mỗi tuần xem họ có ổn không. Mỗi lần tránh né giúp ích trong chốc lát, và mỗi tháng nỗi lo lớn thêm.

Bước 1: liệt kê những gì quý vị tránh

Viết ra các tình huống quý vị tránh và các hành vi an toàn quý vị dùng. Hãy cụ thể. "Chuyện tiền bạc" quá mơ hồ để luyện tập; "mở hóa đơn thẻ tín dụng và đọc toàn bộ" là việc quý vị có thể làm tối nay.

Bước 2: chấm điểm từng mục

Bên cạnh mỗi mục, viết một con số từ 0 đến 100 cho mức lo âu khi làm việc đó. Không là bình tĩnh. Năm mươi là khó chịu nhưng làm được. Một trăm là lo âu nhất có thể tưởng tượng. Con số chỉ cần đủ tốt để sắp xếp danh sách.

Bước 3: xây thang bậc

Sắp xếp từ dễ đến khó. Thang của anh ấy đi từ nhìn số dư tài khoản trong mười giây (20), mở một hóa đơn và đọc tổng số (30), đọc toàn bộ sao kê thẻ tín dụng (40), trải qua một ngày không hỏi vợ (50), ghi lại chi tiêu tháng trước (60), gọi công ty thẻ về một khoản (70), và cùng nhau lập ngân sách (85). Nếu có khoảng cách lớn giữa hai bậc, thêm một bậc ở giữa: phiên bản ngắn hơn, thời điểm dễ hơn trong ngày, hoặc làm cùng ai đó trước khi làm một mình.

Bước 4: chọn bậc bắt đầu

Bắt đầu ở khoảng 30 đến 50: khó chịu nhưng vẫn làm được. Quá cao và quý vị sẽ bỏ dở giữa chừng, điều đó dạy não rằng tình huống thật sự nguy hiểm. Quá thấp thì không học được gì.

Cách luyện một bậc

• Trước: viết một câu về điều quý vị sợ sẽ xảy ra, và mức chắc chắn từ 0 đến 100 phần trăm. "Mình sẽ phát hiện nhà mình đang gặp rắc rối nghiêm trọng và buồn đến mức không làm gì được tối nay. 70 phần trăm." Viết ra rất quan trọng, vì sau đó dễ quên mình đã chắc đến mức nào.
• Trong lúc: làm bước đó và ở lại với nó. Đọc toàn bộ sao kê, từng dòng. Không đóng lại giữa chừng, và không đi hỏi xem mọi việc có ổn không. Nhận ra lo âu, để nó ở đó, và tiếp tục. Với bước một phút, lặp lại nhiều lần liên tiếp. Với bước dài hơn, ở lại cho đến khi biết nỗi sợ có thành sự thật không.
• Sau: viết điều đã xảy ra. "Hóa đơn cao hơn mình muốn, và đó là một tháng bình thường. Mình buồn vài phút, rồi nấu bữa tối." Chấm lại nỗi sợ ban đầu. Khoảng cách giữa điều quý vị lường và điều đã xảy ra chính là thứ dạy não.

Luyện hầu hết các ngày, ít nhất ba hoặc bốn lần mỗi tuần; mỗi tuần một lần thường không đủ để bài học bám lại. Giữ nguyên bậc cho đến khi nó chỉ còn khó bằng một nửa lần đầu, rồi lên bậc tiếp. Tiến bộ không phải đường thẳng: vào ngày mệt, ốm hay căng thẳng, một bậc sẽ khó hơn. Lùi một bậc vài ngày, rồi tiếp tục leo.

Giảm các hành vi an toàn

Kiểm tra, tìm trấn an và chuẩn bị quá mức duy trì lo âu giống như tránh né, và giảm chúng thường là điểm khởi đầu dễ hơn những nỗi sợ lớn nhất. Viết ra những hành vi quý vị dùng, chọn cái dễ bỏ nhất, và ngừng hẳn hoặc giảm dần theo giai đoạn: mười lần kiểm tra số dư mỗi ngày thành năm lần trong một tuần, rồi hai, rồi một lần mỗi sáng. Hãy chuẩn bị rằng lo âu tăng lúc đầu; đó là lúc não cuối cùng có cơ hội học rằng quý vị ổn mà không cần nó.

Tìm trấn an là một trong những thứ khó bỏ nhất. Nó giúp vài phút, rồi nghi ngờ quay lại với câu hỏi mới, và theo thời gian dạy quý vị rằng mình không chịu nổi sự không biết trừ khi ai đó nói là ổn. Nếu có một người quý vị hay tìm đến, hãy nói chuyện vào lúc bình tĩnh, thống nhất rằng trả lời nuôi nỗi lo, và lên kế hoạch cùng giảm. Quyết định trước họ có thể nói gì thay thế: "Anh/em yêu em/anh, và anh/em sẽ không trả lời câu đó, vì mình đã thống nhất rằng trả lời làm nỗi lo tệ hơn. Anh/em sẽ ngồi cùng em/anh cho đến khi nó qua." Nỗi lo phản kháng mạnh trong một hai tuần, rồi lắng xuống nếu cả hai giữ vững.

Công cụ cho lo lắng

Lo lắng là phần suy nghĩ của lo âu. Nó có cảm giác như đang giải quyết vấn đề hay chuẩn bị cho điều xấu, nên khó dừng, nhưng đa số lo lắng đi lòng vòng và kết thúc ở nơi bắt đầu, không giải quyết được gì. Nó cũng nhận công không xứng đáng: khi điều sợ không xảy ra, một phần trong quý vị cảm thấy chính lo lắng đã ngăn nó.

• Hỏi: mình có thể làm gì về việc này trong 48 giờ tới không? Nếu có, có một vấn đề cần giải quyết; lên kế hoạch bước đầu và đưa vào lịch. Nếu không, không có gì để giải quyết lúc này, dù nghĩ bao lâu, và nó có thể chờ đến giờ lo lắng. Đa số người thấy phần lớn nỗi lo rơi vào nhóm "không".
• Giải quyết vấn đề trên giấy. Viết vấn đề trong một câu. Liệt kê ít nhất năm giải pháp khả dĩ mà không phán xét. Chọn một cái đủ tốt. Lên kế hoạch bước đầu, với thời gian và địa điểm. Làm. Xem kết quả, và chọn giải pháp khác nếu cần.
• Dành cho lo lắng khung giờ riêng. Chọn 15 đến 30 phút vào cùng giờ cùng chỗ mỗi ngày, ít nhất vài giờ trước khi ngủ và không ở phòng ngủ. Lập một danh sách lo lắng. Khi nỗi lo xuất hiện trong ngày, ghi vài từ, tự nhủ "không phải bây giờ, mình sẽ nghĩ về việc này lúc 6 giờ 30", và quay lại việc đang làm. Đến giờ lo lắng, đặt hẹn giờ, đưa từng nỗi lo qua câu hỏi 48 giờ, và cố ý lo về phần còn lại. Khi hết giờ, dừng. Tuần đầu vụng về; sau vài tuần nhiều nỗi lo không còn quan trọng khi đến giờ hẹn của chúng.
• Kiểm tra thành tích của lo lắng. Trong giờ lo lắng, viết điều quý vị sợ và mức khả năng. Vài ngày sau, viết điều đã xảy ra. Trong một nghiên cứu năm 2020, người có lo âu lan tỏa theo dõi nỗi lo theo cách này thấy khoảng chín trong mười nỗi lo không thành sự thật. Thấy điều đó bằng chính nét chữ của mình thuyết phục hơn nhiều so với được bảo đừng lo.
• Tập không biết. Kiểm tra, tra cứu và trấn an đều là nỗ lực để cảm thấy chắc chắn, và sự chắc chắn không bao giờ đến. Xây "cơ bắp" này bằng luyện tập nhỏ, an toàn: chọn nhà hàng không đọc đánh giá, quyết định nhỏ trong chưa đầy một phút, ra ngoài không xem thời tiết, gửi email sau một lần đọc, để người khác lên kế hoạch buổi tối, xem một bộ phim không biết gì về nó.

Công cụ cho suy nghĩ lo âu

• Biến "lỡ như" thành dự đoán. "Lỡ cuộc họp tệ thì sao?" thành "Mình sẽ vấp lời và sếp nghĩ mình kém. Khả năng 60 phần trăm." Giờ nó là thứ có thể nhìn vào thay vì một đám mây sợ hãi.
• Hỏi hai câu. Khả năng bao nhiêu, dựa trên những lần mình dự đoán điều tương tự? Và nếu xảy ra, mình sẽ ứng phó thế nào? Lo âu dừng câu chuyện ở khoảnh khắc tệ nhất; hãy kể tiếp. Một khoảnh khắc ngượng, một hai ngày xấu hổ, và cuộc sống tiếp tục. Một kế hoạch cho kết cục xấu thường làm dịu hơn là cố thuyết phục mình nó sẽ không xảy ra.
• Nói với bản thân như một huấn luyện viên tốt. Khắc nghiệt giữ quý vị căng thẳng và sợ hãi, không phải kỷ luật. "Việc đó tệ. Lần sau mình sẽ làm khác thế nào?" thay vì "Đồ ngốc". Nếu bí, hãy nói điều quý vị sẽ nói với một người bạn trong hoàn cảnh đó.
• Nhận ra ý nghĩ mà không tin nó. "Mình đang có ý nghĩ rằng mình sẽ thất bại." Ý nghĩ vẫn ở đó, và giờ quý vị đang quan sát nó thay vì bị nó kéo đi.
• Gọi nó là hào hứng. Lo âu và hào hứng gần như giống nhau trong cơ thể. Trước một bài thuyết trình hay buổi hẹn đầu, bình tĩnh còn xa, nhưng hào hứng rất gần. Trong một nghiên cứu năm 2014, người nói "mình đang hào hứng" trước khi hát, nói trước đám đông hoặc làm bài toán làm tốt hơn người cố bình tĩnh.
• Khi lo âu đến từ hư không, đừng hỏi "lỡ như?" mà hỏi "chuyện gì đã xảy ra?" Nhìn lại một hai ngày qua. Có ai làm quý vị buồn không? Quý vị có đồng ý việc gì mình không muốn không? Có điều gì buồn hay giận mà quý vị chưa cho phép mình cảm nhận? Lo âu đôi khi đứng thay cho một cảm xúc khác, và gọi tên nó làm vơi áp lực.

Công cụ cho cơ thể căng thẳng

Dùng hằng ngày để hạ mức lo âu nền, hoặc trong khoảnh khắc khó để giúp quý vị ở lại. Đừng dùng để trốn chạy: nếu một bài tập thở trở thành thứ quý vị phải làm để vượt qua mọi khoảnh khắc lo âu, nó đã thành hành vi an toàn.

• Thở chậm với hơi thở ra dài. Tim chậm lại một chút ở mỗi hơi thở ra. Hít vào bằng mũi, hít thêm một chút ở đỉnh, rồi thở ra từ từ bằng miệng. Năm phút mỗi ngày. Trong một nghiên cứu năm 2023, một tháng làm vậy cải thiện khí sắc hơn năm phút thiền mỗi ngày.
• Đếm hơi thở đến 50, một khi hít vào và hai khi thở ra. Nếu mất đếm, tâm trí đã trôi vào một nỗi lo; nhận ra điều đó chính là kỹ năng. Bắt đầu lại từ một. Làm được ở phòng chờ, khi xếp hàng, hay trên giường.
• Thả lỏng cơ. Gồng một nhóm cơ năm giây, thả lỏng mười lăm đến hai mươi giây, cảm nhận sự khác biệt. Bàn tay, cánh tay, vai, mặt, bụng, chân.
• Vận động cơ thể. Hai mươi đến ba mươi phút việc gì đó làm tăng nhịp tim hầu hết các ngày. Tập thể dục cũng giúp cơ thể quen với tim đập nhanh và thở gấp, nên những cảm giác đó bớt đáng sợ khi lo âu gây ra. Hỏi bác sĩ trước nếu quý vị có bệnh tim.

Những việc hằng ngày làm lo âu tăng

• Giấc ngủ: một đêm tệ khiến ngày hôm sau lo âu hơn, và lo âu khiến đêm sau tệ hơn. Giờ thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là thay đổi hữu ích nhất. Bài hướng dẫn mất ngủ trên trang này có kế hoạch đầy đủ.
• Caffeine làm tim nhanh và cảm giác rất giống lo âu. Giảm từ từ trong một hai tuần, nhất là sau buổi trưa. Nước tăng lực, nước ngọt và một số loại trà cũng tính.
• Rượu bia làm dịu lo âu vài giờ rồi trả lại mạnh hơn vào sáng hôm sau, kèm ngủ kém hơn. Nếu uống nhiều mỗi ngày, đừng tự ngưng đột ngột; cai rượu có thể nguy hiểm. Hãy trao đổi với người điều trị trước.
• Cần sa, nhất là sản phẩm mạnh và đồ ăn chứa cần sa, có thể kích hoạt lo âu và hoảng sợ, và dùng đều đặn làm lo âu tệ hơn theo thời gian.
• Tin tức và điện thoại: hàng giờ tin tức đáng sợ, tội phạm có thật và lướt mạng dạy não rằng thế giới nguy hiểm. Trong một tuần, xem tin một lần mỗi ngày vào giờ cố định và để điện thoại ngoài phòng ngủ.

Thuốc ở đâu trong bức tranh

SSRI như sertraline hoặc escitalopram là thuốc đầu tay thường dùng. Tác dụng phụ sớm, thường là buồn nôn hoặc cảm thấy bồn chồn hơn, ổn định trong khoảng một tuần; lợi ích cần vài tuần, đôi khi tám đến mười hai. Thuốc hạ "âm lượng" để phơi nhiễm và các công cụ ở trên trở nên khả thi, và hai thứ cùng nhau hiệu quả hơn từng thứ riêng lẻ. Benzodiazepine có thể làm dịu một cơn khủng hoảng, nhưng làm yếu bài học mà phơi nhiễm xây dựng và có nguy cơ lệ thuộc. Tại Alice Tran Psychiatric Care, thuốc này không được kê cho sử dụng hằng ngày hoặc lâu dài.

Hai tuần đầu của quý vị

• Tuần 1: bắt đầu giờ lo lắng và danh sách lo lắng hằng ngày. Viết ra những gì quý vị tránh và các hành vi an toàn. Tập thở chậm năm phút mỗi ngày. Để ý lượng caffeine và bắt đầu giảm nếu nhiều.
• Tuần 2: biến danh sách thành thang bậc nỗi sợ. Luyện bậc đầu tiên ít nhất ba hoặc bốn lần. Giảm một hành vi an toàn. Duy trì giờ lo lắng.

Khi lo âu có hình dạng cụ thể

Một số loại lo âu có mô hình và công cụ riêng: cơn hoảng sợ, lo âu xã hội, lo âu về sức khỏe, ý nghĩ xâm nhập và OCD, và lo lắng như một thói quen. Mỗi loại có bài hướng dẫn và tài liệu riêng trên trang này. Nếu lo âu của quý vị bắt đầu sau một biến cố sang chấn và đi kèm ác mộng, hồi tưởng, hoặc luôn cảnh giác, hãy tìm trị liệu tập trung vào sang chấn như phơi nhiễm kéo dài, trị liệu xử lý nhận thức hoặc EMDR.

Câu hỏi thường gặp

Phơi nhiễm cần bao lâu để có hiệu quả?

Một bậc thường dễ hơn sau vài lần luyện. Đi hết một thang bậc thường mất vài tuần đến vài tháng luyện tập hầu hết các ngày. Mỗi tuần một lần hiếm khi đủ.

Tôi nên bắt đầu bằng thuốc hay bằng các công cụ này?

Cả hai đều có bằng chứng mạnh, và cùng nhau hiệu quả hơn từng thứ riêng lẻ. Nếu lo âu nặng đến mức không thể dùng công cụ, bắt đầu bằng thuốc là hợp lý. Nếu có thể, hãy bắt đầu công cụ ngay; SSRI có thể được thêm nếu tiến bộ chững lại.

Tự làm phơi nhiễm có an toàn không?

Với nỗi sợ thường ngày, có, bắt đầu ở bậc 30 đến 50. Nhà trị liệu giúp ích khi quý vị liên tục chững lại, khi nỗi sợ gắn với sang chấn, hoặc khi triệu chứng hoảng sợ chưa được kiểm tra y khoa. Đau ngực, khó thở không dịu, hoặc ngất cần được đánh giá y khoa trước.

Nếu nỗi lo của tôi là về vấn đề có thật thì sao?

Khi đó câu hỏi 48 giờ đưa chúng đến giải quyết vấn đề trên giấy thay vì giờ lo lắng. Lo lắng đi vòng quanh vấn đề; giải quyết vấn đề đi xuyên qua một lần và kết thúc với bước đầu tiên trên lịch.

Alice Tran Psychiatric Care có kê benzodiazepine cho lo âu không?

Không cho sử dụng hằng ngày hoặc lâu dài. Chúng làm suy yếu bài học mà phơi nhiễm xây dựng và có nguy cơ lệ thuộc. Sử dụng thỉnh thoảng theo tình huống được cân nhắc từng trường hợp.

Xem thêm: Lo âu như một thói quen · Cơn hoảng sợ: ngừng sợ cơn tiếp theo · Rối loạn lo âu xã hội · Lo âu về sức khỏe · Tài liệu về lo âu · Điều trị lo âu tại Alice Tran Psychiatric Care