Lo âu như một thói quen:
lo lắng duy trì nó thế nào

Người ta dùng "lo âu" và "lo lắng" như thể cùng nghĩa, và trong trò chuyện hằng ngày thì không sao. Để thoát khỏi vòng lặp, nên tách chúng ra. Lo âu là một cảm giác. Lo lắng là điều quý vị làm với cảm giác đó. Và lo lắng có thể trở thành thói quen khiến lo âu cứ quay lại.

Hai điều khác nhau

• Lo âu, một cảm giác: bất an về điều gì đó không chắc chắn hoặc sắp đến. Quý vị nhận thấy trong cơ thể: ngực thắt, bụng cồn cào, bồn chồn, cảm giác phải làm gì đó ngay.
• Lo lắng, một việc quý vị làm: suy nghĩ theo sau cảm giác. Nghiền ngẫm điều có thể xảy ra, hình dung điều tệ nhất, diễn tập cách ứng phó. Hầu như luôn về tương lai.

Cảm giác tự đến. Lo lắng là phản ứng với nó, và phản ứng có thể thay đổi nhờ luyện tập.

Vòng lặp lo lắng

Bác sĩ tâm thần Jud Brewer mô tả lo âu như một vòng lặp thói quen, cùng loại nằm sau mọi thói quen. Ý tưởng này xây trên một bài báo năm 1985 của nhà tâm lý Thomas Borkovec, người cho rằng lo lắng có thể là thứ duy trì lo âu, chứ không chỉ là hệ quả của nó. Vòng lặp có ba phần.

1. Kích hoạt: cảm giác lo âu hoặc không chắc chắn, hoặc một ý nghĩ về điều có thể sai.
2. Lo lắng: tua lại các khả năng, tưởng tượng trường hợp xấu nhất, phân tích điều có thể xảy ra, diễn tập cách ứng phó.
3. Phần thưởng: lo lắng có cảm giác hữu ích. Nó cho quý vị việc để làm, và có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm hoặc kiểm soát ngắn ngủi.

Vấn đề là lo lắng không giải quyết được sự không chắc chắn. Hình dung kết cục đe dọa hết lần này đến lần khác giữ mối đe dọa luôn bật. Nhẹ nhõm phai, lo âu quay lại, và đó thành kích hoạt cho vòng kế tiếp. Mỗi vòng dạy não rằng lo lắng là việc cần làm khi mọi thứ không chắc chắn.

Trong đời sống, nó trông như thế này. Một người có buổi đánh giá công việc vào thứ Năm. Tối thứ Ba cô cảm thấy một cơn sợ thoáng qua và bắt đầu chạy qua những gì quản lý có thể nói và cô sẽ trả lời thế nào. Trong vài phút nó có cảm giác như đang chuẩn bị. Đến nửa đêm cô căng thẳng hơn lúc bắt đầu, và chẳng có gì về thứ Năm thay đổi.

Vì sao lo lắng có cảm giác như giúp ích

Lo âu đi kèm một thôi thúc khó chịu phải làm gì đó. Khi vấn đề ở trước mặt, làm gì đó là đúng: nếu xe không nổ máy, quý vị gọi hỗ trợ. Đa số lo âu là về tương lai, và tương lai không thể giải quyết hôm nay. Thôi thúc hành động không có chỗ đi, nên tâm trí tìm cho nó một việc, chính là lo lắng. Có việc để làm dễ chịu hơn ngồi với sự không biết. Thấy dễ chịu một phút không giống giải quyết được gì, và khoảng cách đó giữ thói quen tiếp diễn. Nhẹ nhõm là thật. Chỉ là nó không kéo dài, và tốn thêm lo âu sau đó.

Làm gì khi bắt gặp mình đang lo lắng

Quý vị sẽ không bao giờ hoàn toàn chắc mọi việc sẽ ra sao, và nghĩ thêm cũng không thay đổi điều đó. Điều có thể luyện là cảm thấy không chắc mà không đáp lại bằng lo lắng.

1. Nhận ra. Gọi tên điều đang xảy ra, thầm hoặc thành tiếng: "Mình đang thấy bất an, và não mình bắt đầu lo lắng." Gọi tên tạo một khoảng cách nhỏ giữa quý vị và thói quen.
2. Tò mò. Điều gì khởi đầu? Mình đang làm gì để đáp lại? Lo lắng có giúp mình giải quyết gì hôm nay không?
3. Hành động hoặc cho phép. Nếu có bước thực sự có thể làm, hãy làm, hoặc ghi vào lịch. Nếu chưa có gì để làm, để sự không chắc chắn ở đó mà không cố nghĩ cho ra lối thoát.
4. Quay lại. Để ý lo âu cảm thấy thế nào trong cơ thể, với sự quan tâm thay vì hoảng hốt. Rồi đưa sự chú ý về việc trước mặt.

Trở lại tối thứ Ba. Cô bắt được cơn sợ thoáng qua và tự nhủ, "Não mình bắt đầu lo lắng." Cô hỏi có gì làm được tối nay không, và có một việc: cô viết ra hai điểm muốn nói vào thứ Năm. Sau đó không còn gì để làm, nên cô để sự không biết ở đó, nhận thấy ngực mình thắt, và quay lại bộ phim đang xem.

Khi lo lắng không chỉ là thói quen

Nhìn lo âu như một thói quen là một cách vào hữu ích, và phù hợp với nhiều người. Nó không phải toàn bộ bức tranh với mọi người. Các rối loạn lo âu là thật và điều trị được, và trị liệu, thuốc, hoặc cả hai giúp nhiều người. Nếu lo lắng đang chiếm lấy ngày, giấc ngủ hoặc công việc, hoặc đi kèm cơn hoảng sợ, sang chấn trong quá khứ, hoặc khí sắc thấp không cải thiện, hãy trao đổi với người điều trị thay vì tự xoay xở.

Câu hỏi thường gặp

Lo lắng có bao giờ hữu ích không?

Suy nghĩ về một vấn đề thật một lần, và kết thúc với bước đầu tiên có thể làm, là hữu ích. Lo lắng là phiên bản đi vòng quanh cùng một câu "lỡ như" mà không kết thúc ở đâu. Câu hỏi 48 giờ phân loại chúng: nếu có thể làm gì trong hai ngày tới, lên kế hoạch bước đó; nếu không, nó chờ.

Điều này khác gì thang bậc nỗi sợ trong bài hướng dẫn lo âu?

Phơi nhiễm nhắm vào việc tránh né tình huống và cảm giác. Cách tiếp cận vòng lặp thói quen nhắm vào thói quen tinh thần là lo lắng. Đa số người có lo âu hưởng lợi từ cả hai, và bài hướng dẫn lo âu chung trên trang này nói về giờ lo lắng, giải quyết vấn đề trên giấy và thang bậc.

Bao lâu thì bốn bước trở nên tự nhiên?

Nhiều người nhận ra vòng lặp nhanh hơn trong vài tuần và thấy sức kéo của lo lắng yếu đi sau vài tháng bắt lấy nó. Chính sự lặp lại, không phải sự thấu hiểu, thay đổi thói quen.

Tôi có thể làm điều này cùng với trị liệu hoặc thuốc không?

Có. Nó nằm trong CBT và trị liệu dựa trên chấp nhận, và hoạt động cùng với SSRI.

Xem thêm: Nguyên tắc xử lý lo âu · Suy nghĩ quá nhiều, lo âu và ADHD · Tài liệu lo âu như một thói quen · Điều trị lo âu tại Alice Tran Psychiatric Care