Vì sao tôi suy nghĩ quá nhiều về mọi cuộc trò chuyện?
Khoa học đằng sau vòng xoáy đó

Bạn nói một câu trong cuộc họp ba tiếng trước. Nó bình thường thôi. Không ai phản ứng gì. Nhưng từ đó đến giờ bạn cứ tua đi tua lại nó trong đầu, phân tích từng chữ, từng khoảng lặng, từng cách hiểu có thể có. Họ có nghĩ mình ngu không? Mình có quá gay gắt không? Hay quá nhu nhược? Lẽ ra mình nên im lặng luôn?

Chào mừng bạn đến với thế giới của suy nghĩ quá nhiều. Nếu đây là thực tế hằng ngày của bạn, bạn không đơn độc, và bạn không điên. Có một cơ sở khoa học thần kinh thật sự lý giải vì sao một số bộ não bị kẹt trong vòng lặp này.

Suy Nghĩ Quá Nhiều Có Một Tên Gọi Lâm Sàng: Nghiền Ngẫm

Điều mà phần lớn mọi người gọi là "suy nghĩ quá nhiều" tương ứng khá sát với thứ các nhà tâm lý gọi là nghiền ngẫm, sự tập trung lặp đi lặp lại và quá mức vào những suy nghĩ tiêu cực, thường liên quan đến sự việc đã qua hoặc những thất bại mà mình cảm nhận. Nó bao gồm việc cứ nghĩ mãi về các vấn đề, tua lại chúng trong đầu, và mắc kẹt trong một vòng suy nghĩ không đi đến đâu.

Nghiền ngẫm không chỉ gây khó chịu. Nó là một yếu tố nguy cơ đã được ghi nhận rõ ràng của trầm cảm và lo âu. Nghiên cứu cho thấy những người nghiền ngẫm thường xuyên hơn có mức triệu chứng hướng nội cao hơn (thuật ngữ lâm sàng chỉ tình trạng lo âu, trầm cảm, và đau khổ cảm xúc dồn nén bên trong thay vì được bộc lộ ra ngoài).

Mối Liên Hệ Với Lo Âu

Nếu bạn suy nghĩ quá nhiều về các cuộc trò chuyện, khả năng cao là có lo âu tham gia vào, dù bạn đã từng được chẩn đoán hay chưa.

Rối loạn lo âu lan tỏa có đặc trưng là lo lắng quá mức, không kiểm soát được về những chuyện thường ngày, bao gồm hiệu suất công việc, các mối quan hệ, sức khỏe, tài chính, và đúng vậy, cả các tương tác xã hội. Nỗi lo không tương xứng với khả năng xảy ra thực tế hay mức tác động của điều mà người đó sợ, và họ thấy rất khó dừng lại. Nhiều người có rối loạn lo âu lan tỏa mô tả mình là người "hay lo" từ nhỏ đến lớn.

Nhưng đây là phần khiến mọi người bất ngờ: lo âu không chỉ thuộc về tinh thần. Nó đi kèm những triệu chứng thể chất: bồn chồn, căng cơ, mệt mỏi, khó tập trung, dễ cáu gắt, và rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn vừa suy nghĩ quá nhiều về các cuộc trò chuyện vừa mang cảm giác căng cứng ở vai, ngủ kém, và luôn thấy căng thẳng, những triệu chứng đó có thể liên quan với nhau.

Rối loạn lo âu xã hội là một tác nhân phổ biến khác. Nó bao gồm nỗi sợ mãnh liệt trước các tình huống xã hội hoặc phải thể hiện trước người khác, kèm lo lắng về việc bị xấu hổ hoặc bị soi xét. Người có lo âu xã hội có thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng tinh thần cho lo âu dự đoán trước tình huống hoặc xử lý lại sau tình huống, tua lại các tương tác và phân tích phản ứng của người khác. Vòng xoáy hậu trò chuyện đó có tên gọi hẳn hoi.

Mối Liên Hệ Với ADHD

Đây là điều phần lớn mọi người không ngờ tới: ADHD có liên hệ chặt chẽ với suy nghĩ quá nhiều.

Nghiên cứu đã xác định tình trạng tâm trí lang thang quá mức là một đặc điểm cốt lõi của ADHD ở người lớn, với đặc trưng là những suy nghĩ nhanh, nhiều, nhảy cóc, gây xao nhãng và tạo ra sự bồn chồn tinh thần cùng hoạt động tinh thần không ngừng nghỉ. Đây không giống với nghiền ngẫm, nhưng hai thứ này thường cùng tồn tại.

Một nghiên cứu trên người lớn có ADHD cho thấy triệu chứng ADHD có tương quan thuận với cả tâm trí lang thang quá mức lẫn nghiền ngẫm, và tương quan nghịch với đặc điểm chánh niệm. Điều then chốt là triệu chứng ADHD không có mối liên hệ trực tiếp với lo âu và trầm cảm. Thay vào đó, mối liên hệ này hoàn toàn được trung gian bởi những dạng thức tư duy nói trên. Nói cách khác, ADHD không trực tiếp gây ra lo âu; nó tạo ra những dạng thức tinh thần (suy nghĩ quá nhiều, nghiền ngẫm, không thể hiện diện với hiện tại) rồi chính chúng gây ra lo âu và trầm cảm.

Phát hiện này có ý nghĩa quan trọng với điều trị: những can thiệp nhắm vào nghiền ngẫm và tâm trí lang thang, chẳng hạn liệu pháp nhận thức hành vi và các phương pháp dựa trên chánh niệm, có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm lo âu và trầm cảm ở người lớn có ADHD.

Mối Liên Hệ Với Nhạy Cảm Với Sự Từ Chối

Với một số người, việc suy nghĩ quá nhiều không mang tính lan tỏa. Nó được kích hoạt riêng bởi cảm nhận bị từ chối hoặc bị phê bình. Bạn tua lại cuộc trò chuyện không phải vì bạn lo lắng về mọi thứ, mà vì bạn hoảng sợ rằng ai đó đang giận bạn, thất vọng về bạn, hoặc đang xa lánh bạn.

Dạng thức này, gọi là nhạy cảm với sự từ chối, bao gồm sự chờ đợi đầy lo lắng rằng mình sẽ bị từ chối, xu hướng diễn giải những tín hiệu xã hội mơ hồ thành sự từ chối, và phản ứng cảm xúc mãnh liệt khi cảm nhận có sự từ chối. Nghiên cứu cho thấy những người nhạy cảm với sự từ chối cao hơn báo cáo mức nghiền ngẫm nhiều hơn, né tránh xã hội nhiều hơn, rối loạn điều hòa cảm xúc nhiều hơn, và tự trách mình nhiều hơn.

Nhạy cảm với sự từ chối đặc biệt phổ biến ở người có ADHD, nơi nó đôi khi được gọi là chứng khó chịu do nhạy cảm với sự từ chối. Nghiên cứu định tính trên người có ADHD cho thấy sự nhạy cảm với từ chối gây ra những cảm giác cơ thể khó chịu, lo âu, và đau khổ, dẫn đến các hành vi che giấu triệu chứng gây phân ly khỏi chính mình và rút lui khỏi người khác, thường dẫn đến cô đơn.

Cái Bẫy Siêu Nhận Thức

Có thêm một lớp nữa duy trì vòng lặp này: siêu nhận thức, tức những niềm tin của bạn về chính cách bạn suy nghĩ.

Nghiên cứu đã xác định hai loại niềm tin siêu nhận thức nuôi dưỡng việc suy nghĩ quá nhiều:

Siêu nhận thức tích cực: "Lo lắng giúp mình tìm ra vấn đề." "Nếu mình phân tích cuộc trò chuyện đủ kỹ, mình sẽ biết chỗ nào sai." Những niềm tin này thúc đẩy sự khởi động của nghiền ngẫm vì bạn tin rằng nó có ích.

Siêu nhận thức tiêu cực: "Mình không thể ngừng nghĩ về chuyện này." "Suy nghĩ của mình đang mất kiểm soát." Những niềm tin này làm leo thang sự đau khổ, biến chính việc suy nghĩ quá nhiều thành một nguồn lo âu.

Cùng nhau, những dạng thức siêu nhận thức này tạo ra một vòng lặp tự củng cố: bạn suy nghĩ quá nhiều vì bạn tin nó có ích, rồi bạn không dừng lại được, điều đó khiến bạn lo lắng về việc mình không dừng được, và điều đó lại khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn.

Phá Vỡ Vòng Lặp

Nếu suy nghĩ quá nhiều đang làm xáo trộn cuộc sống, các mối quan hệ, hoặc giấc ngủ của bạn, thì đáng để tìm hiểu xem có một tình trạng nền (lo âu, ADHD, hoặc cả hai) đang thúc đẩy dạng thức này hay không. Những cách tiếp cận hiệu quả gồm:

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) nhắm vào các dạng thức suy nghĩ và niềm tin duy trì sự nghiền ngẫm.

Các can thiệp dựa trên chánh niệm giúp xây dựng khả năng quan sát suy nghĩ mà không bị cuốn vào chúng, trực tiếp đối trọng lại vòng nghiền ngẫm.

Sàng lọc rối loạn lo âu. Những công cụ ngắn gọn như GAD-7 có thể giúp xác định xem có cần đánh giá chính thức hay không. Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ khuyến nghị sàng lọc lo âu thường quy cho người lớn.

Sàng lọc ADHD. Nếu việc suy nghĩ quá nhiều đi kèm khó tập trung, thiếu tổ chức, bồn chồn, và bốc đồng, một buổi đánh giá ADHD có thể làm lộ ra nguyên nhân gốc rễ.

Bạn suy nghĩ quá nhiều không phải vì bạn yếu đuối. Bạn suy nghĩ quá nhiều vì bộ não bạn được lập trình để quét tìm mối đe dọa (xã hội, cảm xúc, nghề nghiệp) và nó không có nút tắt. Tin tốt là: nút tắt đó có thể xây dựng được.