Tôi có kiểu gắn bó lo âu. Làm sao để thay đổi? (Và nếu tôi thật ra là né tránh?)

Trước hết, điều quan trọng và đáng hy vọng nhất: các kiểu gắn bó có thể thay đổi. Chúng có cảm giác vĩnh viễn vì được đặt nền từ sớm và chạy tự động, nhưng chúng không phải định mệnh cố định. Nghiên cứu cho thấy với những trải nghiệm quan hệ an toàn, đáng tin cậy, và với trị liệu được hiểu như một trải nghiệm gắn bó sửa chữa, người bất an có thể tiến về phía an toàn. Chuyên gia gọi đó là an toàn có được.

Vậy nên nếu quý vị đã đọc rằng mình “gắn bó lo âu” và thấy vừa nhẹ nhõm vừa tuyệt vọng, hãy buông phần thứ hai. Điều này có thể làm được.

Trước khi bắt đầu: quý vị có chắc mình thuộc kiểu lo âu?

Phần lớn người tìm hiểu về gắn bó đều cho rằng mình thuộc kiểu lo âu, vì gắn bó lo âu rất “ồn”. Nó phản kháng, theo đuổi và với tay tìm sự trấn an theo cách dễ nhận ra. Nhưng việc tự gắn nhầm nhãn cho mình khá phổ biến.

• Lo âu (bận tâm) thường trông như: khao khát gần gũi, sợ bị bỏ rơi, cần được trấn an, nghĩ ngợi quá nhiều về tin nhắn, hoảng khi thấy xa cách.
• Né tránh (gạt bỏ) thường trông như: đề cao sự độc lập trên hết, thấy ngột ngạt khi ai đó đến gần, im lặng hoặc xa cách khi căng thẳng, giảm nhẹ nhu cầu của chính mình.
• Né tránh sợ hãi (hỗn loạn) là phần chồng lấn gây bối rối: quý vị vừa khao khát vừa sợ sự gần gũi, nên với ra rồi lại rút lui, nóng rồi lạnh.

Đây là điểm khiến nhiều người nhầm: một số người theo đuổi khi lo âu nhưng đóng hẳn lại khi thật sự quá tải. Và nhiều người lo âu với một người né tránh nhưng bình tĩnh hơn với một người an toàn, vì gắn bó thể hiện trong mối quan hệ chứ không phải trong chân không.

Bước 1: nhận ra khuôn mẫu của mình ngay lúc nó diễn ra

Quý vị không thể thay đổi điều mình không nhìn thấy. Việc đầu tiên là nhận ra hệ gắn bó đang kích hoạt: cơn hoảng khi tin nhắn chưa được trả lời, thôi thúc rút lui khi ai đó đến gần. Hãy gọi tên ngay lúc đó: đây là hệ gắn bó của mình đang kích hoạt, không nhất thiết là thực tế.

Bước 2: xây dựng khả năng tự điều hòa, không chỉ trông chờ trấn an

Với gắn bó lo âu, kỹ năng cốt lõi là học cách xoa dịu hệ thần kinh của chính mình để một người không phải là công tắc tắt duy nhất. Đây không phải là cần ít đi, mà là có thể tự vững lại trong lúc chờ, để rồi với ra từ sự bình tĩnh thay vì từ cơn hoảng. Chánh niệm và thiền từ ái đã được chứng minh làm tăng cảm xúc tích cực và giảm cảm xúc tiêu cực, đặc biệt ở người có mức gắn bó lo âu cao hơn.

Bước 3: nói nhu cầu trực tiếp, rồi để sự trấn an đọng lại

Gắn bó lo âu thường bày tỏ nhu cầu gián tiếp: thử thách, ám chỉ, phản kháng, hoặc tìm trấn an trong một vòng lặp không bao giờ đủ. Lựa chọn an toàn là một lời đề nghị rõ ràng, duy nhất, trực tiếp. Nửa khó hơn là thật sự tiếp nhận sự trấn an thay vì lập tức nghi ngờ nó.

Bước 4: chọn và nhận ra những người an toàn, nhất quán

Thay đổi gắn bó xảy ra qua các trải nghiệm sửa chữa, tức bằng chứng lặp đi lặp lại rằng sự gần gũi là an toàn và đáng tin. Những trải nghiệm quan hệ tích cực nhỏ và thường xuyên đã được chứng minh đưa người ta tiến về phía an toàn theo thời gian. Nếu quý vị thường chọn những người không thể hiện diện trọn vẹn, khuôn mẫu đó có lời giải riêng.

Bước 5: viết lại câu chuyện về giá trị bản thân

Bên dưới gắn bó lo âu thường là một niềm tin thầm lặng: mình phải giành lấy tình yêu, và nó có thể biến mất. Một phần của công việc là xây dựng giá trị bản thân không phụ thuộc vào sự sẵn có từng khoảnh khắc của người bạn đời, qua bạn bè, ý nghĩa, năng lực và lòng tự trắc ẩn.

Bước 6: tìm sự hỗ trợ phù hợp

Bằng chứng mạnh nhất cho thay đổi bền vững nằm ở trị liệu. Trị liệu cặp đôi dựa trên gắn bó, tức Trị liệu Tập trung vào Cảm xúc, giúp giảm cả lo âu gắn bó lẫn né tránh gắn bó, với lợi ích duy trì ở lần theo dõi sau.

Nhưng nếu tôi thật ra là né tránh?

Nếu Bước 4 khiến quý vị nghĩ thật ra sự gần gũi mới là thứ ngột ngạt, không phải khoảng cách, có thể quý vị thiên về né tránh, và kế hoạch sẽ khác đi đáng kể. Gắn bó né tránh không phải là không có nhu cầu. Đó là những nhu cầu bị chôn sớm vì bày tỏ chúng không hiệu quả, nên sự độc lập trở thành áo giáp.

• Để ý sự đóng lại, không phải cơn dâng lên. Nơi người lo âu thấy một cơn trào, người né tránh thường thấy một cú “tắt”: tê đi, bận rộn, hoặc xa cách đúng lúc mọi thứ trở nên thật về cảm xúc.
• Cẩn thận với cái bẫy đuổi và né. Người né tránh chữa lành nhờ không gian, không phải áp lực. Bị thúc ép mở lòng thường kích hoạt sự rút lui nhiều hơn.
• Tiếp nhận tình cảm và hỗ trợ theo liều nhỏ rồi lớn dần. Nghiên cứu cho thấy sự hỗ trợ ít hoặc vừa phải có thể bị cảm nhận như kiểm soát hoặc chỉ trích, nhưng sự hỗ trợ cao và rõ ràng lại đi được vào trong.
• Luyện gọi tên một cảm xúc hoặc nhu cầu mỗi lần. Gắn bó né tránh giảm nhẹ nhu cầu; phục hồi là học lại rằng có và nói ra một nhu cầu sẽ không dẫn tới sự nuốt chửng hay từ chối.
• Trị liệu vẫn hiệu quả, với nhịp độ phù hợp. Với thân chủ né tránh, nhà trị liệu hiệu quả giữ sự kết nối nhưng không dồn ép.

Và nếu tôi là cả hai (né tránh sợ hãi)?

Nhiều người thấy bối rối khi đọc bài này thuộc kiểu né tránh sợ hãi, vừa lo âu vừa né tránh. Các bước vẫn áp dụng. Quý vị dùng công cụ cho lo âu khi đang theo đuổi và hoảng, và công cụ cho né tránh khi đang đóng lại và bỏ chạy. Mục tiêu chung là dạy hệ thần kinh, qua trải nghiệm an toàn lặp lại, rằng sự gần gũi không nguy hiểm và khoảng cách không phải là bị bỏ rơi.

“Chữa xong” thật sự trông như thế nào

Quý vị không nhắm tới việc không bao giờ thấy một thoáng bất an. Người an toàn cũng thấy điều đó. Quý vị nhắm tới điều lặng lẽ hơn: có thể cảm nhận chuông báo động cũ mà không để nó cầm lái. Xin điều mình cần mà không thử thách. Để ai đó lại gần mà không chực chờ mất mát. Đó là an toàn có được, và việc quý vị đang hỏi “làm sao để thay đổi” nghĩa là công việc đã bắt đầu.