Các mối quan hệ và sức khỏe tâm thần: những khó khăn thường gặp và ảnh hưởng của chúng
Vì sao chất lượng của những mối quan hệ thân thiết nhất định hình đời sống tinh thần của chúng ta nhiều hơn gần như bất cứ điều gì khác

Căng thẳng trong các mối quan hệ là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất và nhất quán nhất của trầm cảm và lo âu ở người lớn. Khi những mối quan hệ thân thiết của chúng ta trở nên đau đớn, bất ổn, hoặc rời rạc, sức khỏe tâm thần của chúng ta phản ánh điều đó. Khi chúng vững vàng và nâng đỡ, ngay cả những áp lực khác cũng trở nên dễ xoay xở hơn.

Hiểu cách những khó khăn trong quan hệ kết nối với sức khỏe tâm thần không chỉ là chuyện lý thuyết. Đó là chuyện thực tế. Với nhiều người lớn đang tìm đến chăm sóc tâm thần tại Virginia, căng thẳng trong quan hệ là phần trung tâm của những gì đang thúc đẩy triệu chứng của họ, và xử lý trực tiếp điều đó, ngay cả trong khuôn khổ chăm sóc tâm thần cá nhân, tạo ra khác biệt đáng kể.

Vì Sao Các Mối Quan Hệ Lại Quan Trọng Đến Vậy Với Sức Khỏe Tâm Thần

Con người được lập trình để kết nối. Từ góc nhìn tiến hóa, việc thuộc về một nhóm và có những mối gắn bó đáng tin cậy với người khác là điều kiện sống còn. Hệ thần kinh của chúng ta phản ứng với sự an toàn và mối đe dọa trong quan hệ mạnh mẽ như khi phản ứng với an toàn thể chất. Khi ta cảm thấy được nhìn thấy, được nâng đỡ và được yêu thương, phản ứng căng thẳng được xoa dịu. Khi ta cảm thấy bị từ chối, bị bỏ rơi, hoặc bị hiểu lầm triền miên, chính hệ thống căng thẳng đó được kích hoạt, và nó có xu hướng duy trì trạng thái kích hoạt.

Mô hình dễ tổn thương, căng thẳng và thích nghi về cách các mối quan hệ vận hành cho ta một khung nhìn hữu ích: mỗi người mang vào mối quan hệ những điểm dễ tổn thương riêng (đặc điểm tính cách, lịch sử gắn bó, khuynh hướng về sức khỏe tâm thần). Những yếu tố này tương tác với các áp lực bên ngoài để tạo ra những khuôn mẫu tương tác. Theo thời gian, những khuôn mẫu đó hoặc bồi đắp hoặc bào mòn chất lượng của mối quan hệ, và điều này lại quay ngược tác động lên sức khỏe tâm thần. Vòng lặp chạy theo cả hai chiều.

Nghiên cứu liên tục cho thấy những người trong các mối quan hệ nhiều căng thẳng có tỷ lệ trầm cảm và lo âu cao hơn đáng kể so với những người trong các mối quan hệ viên mãn. Chất lượng mối quan hệ dự báo các kết quả về sức khỏe tâm thần một cách đáng tin cậy hơn nhiều biến số vốn được chú ý nhiều hơn hẳn trong môi trường lâm sàng.

Những Khó Khăn Thường Gặp Nhất Trong Các Mối Quan Hệ

1. Đổ Vỡ Trong Giao Tiếp

Giao tiếp kém là vấn đề quan hệ được nhắc đến nhiều nhất, và nó bao trùm rất nhiều kiểu hành vi. Nhà nghiên cứu John Gottman đã xác định bốn kiểu giao tiếp đặc biệt gây tổn hại và dự báo khá chắc chắn sự tan vỡ của mối quan hệ. Ông gọi chúng là Bốn Kỵ Sĩ:

• Chỉ trích: công kích nhân cách của bạn đời thay vì nói về một hành vi cụ thể
• Phòng thủ: đáp lại điều mình cho là công kích bằng cách đẩy trách nhiệm đi hoặc buộc tội ngược lại
• Đóng băng: rút lui về mặt cảm xúc và thể chất khỏi tương tác, đóng cửa lòng mình
• Khinh thường: thể hiện sự bề trên hoặc ghê tởm đối với bạn đời, yếu tố dự báo mạnh nhất cho sự đổ vỡ của mối quan hệ

Những khuôn mẫu này không chỉ làm hỏng mối quan hệ theo thời gian. Chúng tạo ra những phản ứng căng thẳng cấp tính ở cả hai người, tích tụ dần và cuối cùng khiến việc tương tác một cách xây dựng gần như không thể.

2. Gắn Bó Bất An

Thuyết gắn bó mô tả cách những trải nghiệm sớm với người chăm sóc định hình mô hình nội tâm của chúng ta về các mối quan hệ: liệu ta trông đợi người khác sẽ có mặt và đáp ứng, hay ta luôn dự đoán sẽ bị chối bỏ và bỏ rơi. Những mô hình sớm này ảnh hưởng đến cách ta hành xử trong các mối quan hệ khi trưởng thành, thường là ngoài tầm nhận biết của chính mình.

Người có kiểu gắn bó lo âu thường hay tìm kiếm sự trấn an, lo sợ bị bỏ rơi, và phản ứng dữ dội khi cảm thấy bạn đời xa cách. Người có kiểu gắn bó né tránh thường kìm nén nhu cầu cảm xúc, rút lui khi có xung đột, và giữ khoảng cách như một cách tự bảo vệ. Cả hai khuôn mẫu đều tạo ra ma sát dai dẳng trong quan hệ.

Một phân tích tổng hợp lớn dựa trên dữ liệu của hơn 80.000 người đã tìm thấy mối liên hệ vững chắc giữa gắn bó bất an với trầm cảm, lo âu và cô đơn. Kiểu gắn bó không phải là định mệnh, nhưng nó có sức ảnh hưởng, và hiểu được khuôn mẫu của chính mình thường là bước đầu tiên để thay đổi nó.

3. Xung Đột Không Được Giải Quyết

Xung đột trong quan hệ tự nó không phải là điều gây hại. Nghiên cứu cho thấy phần lớn các vấn đề dài hạn trong mối quan hệ là những vấn đề dai dẳng chứ không phải giải quyết được, nghĩa là chúng phản ánh những khác biệt nền tảng về tính cách, giá trị sống, hoặc nhu cầu, những thứ sẽ không bao giờ được giải quyết hoàn toàn. Điều quan trọng không phải là có xung đột hay không, mà là xung đột được xử lý ra sao.

Tổn hại thật sự đến từ dư âm cảm xúc sau xung đột: sự oán giận còn đọng lại, cảm giác không được lắng nghe, cảm nhận rằng nhu cầu của mình không quan trọng với người kia. Khi các xung đột kết thúc mà không có sự hàn gắn nào, khi hai người đi ngủ trong giận dữ hoặc xa cách hết đêm này sang đêm khác, nó bào mòn nền tảng cảm xúc của mối quan hệ và tạo điều kiện cho trầm cảm và lo âu bén rễ.

4. Căng Thẳng Bên Ngoài Tràn Vào Mối Quan Hệ

Sự tràn căng thẳng mô tả hiện tượng đã được ghi nhận rõ, trong đó căng thẳng từ bên ngoài mối quan hệ, chẳng hạn như áp lực công việc, khó khăn tài chính, vấn đề sức khỏe, hoặc gánh nặng chăm sóc người thân, thấm vào cách hai người đối xử với nhau. Dưới áp lực, người ta trở nên dễ cáu gắt hơn, ít kiên nhẫn hơn, dễ xung đột hơn, và ít sẵn sàng về mặt cảm xúc hơn.

Điều này đã thể hiện trên quy mô lớn trong và sau đại dịch COVID-19, khi các cặp đôi bị buộc phải ở gần nhau trong hoàn cảnh căng thẳng chung đáng kể đã cho thấy mức xung đột, suy giảm sức khỏe tâm thần và bất mãn trong quan hệ đều tăng cao. Căng thẳng tài chính và burnout (kiệt sức) do công việc cũng tạo ra hệ quả tương tự. Tác nhân gây căng thẳng có thể đến từ bên ngoài, nhưng mối quan hệ là thứ hứng chịu nó.

5. Những Khó Khăn Về Sức Khỏe Tâm Thần

Trầm cảm, lo âu, phản ứng sang chấn, và các tình trạng tâm thần khác ảnh hưởng đến mối quan hệ theo những cách rất cụ thể. Trầm cảm làm giảm sự sẵn sàng về mặt cảm xúc, làm giảm ham muốn, làm tăng sự cáu gắt, và tạo ra sự thu mình. Lo âu có thể biểu hiện thành việc tìm kiếm sự trấn an, cảnh giác quá mức, hoặc né tránh xung đột khiến những vấn đề thật sự không bao giờ được nói ra. Tiền sử sang chấn có thể khiến sự gần gũi trở nên đáng sợ.

Mối liên hệ giữa sức khỏe tâm thần và chất lượng quan hệ là hai chiều. Các tình trạng tâm thần gây căng thẳng cho mối quan hệ, và căng thẳng trong quan hệ lại làm sức khỏe tâm thần xấu đi. Một số nhà nghiên cứu gọi đây là "căn bệnh của chúng ta", ghi nhận rằng tình trạng tâm thần của một người, theo một nghĩa thực chất, trở thành điều mà cả hai cùng phải xoay xở. Điều trị sức khỏe tâm thần một cách tách biệt mà không thừa nhận động lực này thường mang lại kết quả không trọn vẹn.

6. Mất Đi Sự Gần Gũi Về Cảm Xúc Và Thể Chất

Các mối quan hệ lâu dài thường trải qua sự trôi dạt từ từ về mức độ gần gũi cảm xúc và thể chất. Những đòi hỏi của cuộc sống chồng chất lên nhau. Hai người trở thành đồng phụ huynh, bạn cùng nhà, hoặc người điều phối công việc hằng ngày, thay vì là bạn đời thân mật. Sự gần gũi từng định nghĩa mối quan hệ nhạt dần, đôi khi chậm đến mức không ai nhận ra cho tới khi nó đã mất từ rất lâu.

Kiểu mất kết nối này là một trong những nguồn gây tổn thương tinh thần đau đớn và ít được nhận diện nhất. Cảm giác cô đơn ngay bên trong một mối quan hệ có thể khó gọi tên và khó xử lý hơn cả cảm giác cô đơn khi không có bạn đời, bởi vì kỳ vọng về sự kết nối vẫn còn đó ngay cả khi trải nghiệm kết nối đã không còn.

Điều Gì Giúp Ích?

Liệu Pháp Tập Trung Vào Cảm Xúc (EFT)

EFT là một trong những phương pháp có bằng chứng vững chắc nhất cho các cặp đôi đang gặp căng thẳng trong quan hệ. Nó tập trung vào việc nhận diện và chuyển hóa các vòng lặp tương tác tiêu cực, bằng cách giúp hai người hiểu những nhu cầu và nỗi sợ cảm xúc đang chi phối hành vi của họ. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ cải thiện đáng kể cao và kết quả duy trì được theo thời gian.

Trị Liệu Cá Nhân

Ngay cả khi không có trị liệu cặp đôi, làm việc riêng với chính mình vẫn có thể thay đổi đáng kể động lực trong mối quan hệ. Hiểu được kiểu gắn bó, khuynh hướng giao tiếp và những điểm kích hoạt cảm xúc của bản thân cho phép bạn đáp lại một cách có suy xét thay vì phản ứng theo quán tính. Nhiều người nhận thấy các mối quan hệ của họ cải thiện rõ rệt khi khả năng tự nhận thức của chính họ lớn lên.

Kỹ Năng Giao Tiếp

Những kỹ năng giao tiếp cụ thể và có thể học được, như dùng câu nói bắt đầu bằng "tôi" thay vì những lời buộc tội "anh/em", thực hành lắng nghe chủ động, và dành thời gian có cấu trúc để cùng nhìn lại, có thể cắt đứt những vòng lặp tiêu cực đang nuôi dưỡng căng thẳng trong quan hệ. Đây không chỉ là kỹ thuật dùng trong buổi trị liệu; chúng là những thói quen làm thay đổi kết cấu thường ngày của một mối quan hệ.

Chánh Niệm Và Điều Hòa Cảm Xúc

Nhiều vấn đề trong quan hệ bị thúc đẩy bởi tình trạng cảm xúc tràn ngập, trạng thái mà hormone căng thẳng lấn át khả năng phản ứng chừng mực và có suy xét. Các thực hành chánh niệm giúp cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc sẽ làm giảm tính phản ứng trong xung đột và tăng khả năng giữ được sự hiện diện trong những cuộc trò chuyện khó khăn.

Cùng Nhau Đối Diện Với Các Áp Lực Bên Ngoài

Khi căng thẳng bên ngoài đang nuôi xung đột trong quan hệ, việc gọi tên nó một cách rõ ràng và tiếp cận nó như một thử thách chung thay vì một nguồn để đổ lỗi có thể giảm đáng kể tổn hại. Căng thẳng tài chính được xử lý cùng nhau khác hẳn với căng thẳng tài chính trở thành một cuộc cãi vã lặp đi lặp lại về việc đó là lỗi của ai.

Tóm Lại

Các mối quan hệ và sức khỏe tâm thần gắn bó sâu sắc với nhau. Chất lượng của những mối quan hệ thân thiết định hình cảm giác của chúng ta mỗi ngày, cách chúng ta đối diện với nghịch cảnh, và mức độ kiên cường của chúng ta suốt cả hành trình cuộc đời. Những khó khăn trong quan hệ không phải là dấu hiệu của thất bại; chúng là một phần phổ biến và có thể xử lý được của việc làm người.

Alice Tran Psychiatric Care lồng ghép sự chăm sóc nâng đỡ, có lưu tâm đến các mối quan hệ, vào mọi cuộc hẹn tâm thần, giúp bệnh nhân trên toàn Virginia hiểu được các khuôn mẫu quan hệ của mình kết nối ra sao với sức khỏe tâm thần, và xây dựng những công cụ cảm xúc để xoay xở với chúng. Chăm sóc tâm thần cá nhân qua telehealth có sẵn trên toàn Virginia mà không cần giấy giới thiệu.

Xem thêm: Lo âu · Trầm cảm · Đau buồn và mất mát · Dịch vụ