Rối loạn cảm xúc theo mùa.
Nhiều hơn là nỗi buồn mùa đông.

Mỗi mùa thu, ngày ngắn lại, trời tối sớm hơn, và một số người nhận thấy tâm trạng của mình cũng đi xuống theo. Với nhiều người, đây chỉ là sự thay đổi nhẹ theo mùa: thích ở nhà hơn, năng lượng giảm chút ít, động lực hơi thấp đi. Nhưng với những người khác, sự thay đổi này đáng kể và gây suy sụp: một cơn trầm cảm thật sự đến đúng hẹn mỗi năm và tan đi cũng đều đặn như vậy vào mùa xuân.

Đó là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), và nó không chỉ là một nét tính cách hay nỗi buồn mùa đông. Đây là một thể được công nhận về mặt lâm sàng của rối loạn trầm cảm chủ yếu, với hồ sơ triệu chứng, cơ chế thần kinh sinh học và các lựa chọn điều trị riêng. Khoảng 1 đến 6 phần trăm người Mỹ trải qua tình trạng này, và thêm 10 đến 20 phần trăm trải qua một phiên bản nhẹ hơn (đôi khi gọi là SAD dưới ngưỡng hay "nỗi buồn mùa đông").

Điều Gì Khiến SAD Khác Với Trầm Cảm Thông Thường

Trầm cảm chủ yếu thông thường có thể xảy ra bất kỳ lúc nào và biểu hiện chủ yếu bằng tâm trạng chùng xuống, cảm giác vô vọng, thiếu năng lượng và giấc ngủ bị xáo trộn. SAD cũng có những đặc điểm đó, nhưng nó còn có thêm điều mà các bác sĩ tâm thần gọi là kiểu triệu chứng "không điển hình":

• Ngủ nhiều hơn (ngủ lịm): không phải mất ngủ; người bị SAD thường ngủ 10 tiếng trở lên mà vẫn thấy kiệt sức
• Thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là tinh bột: thèm mì, bánh mì, đồ ngọt; tăng cân là điều thường gặp trong những tháng mùa đông
• Cảm giác tay chân nặng trĩu như chì: một cảm giác nặng nề về thể chất khiến việc cử động trở nên tốn sức
• Thu mình khỏi xã hội: rút lui khỏi các mối quan hệ và những hoạt động trước đây vẫn yêu thích
• Khó tập trung
• Kiểu diễn biến theo mùa: triệu chứng bắt đầu vào mùa thu hoặc đầu mùa đông, hết vào mùa xuân, và tái diễn vào năm sau

Yêu cầu chẩn đoán then chốt là kiểu diễn biến theo mùa này đã xảy ra trong ít nhất hai năm liên tiếp, và các giai đoạn trầm cảm theo mùa phải nhiều hơn hẳn so với bất kỳ giai đoạn trầm cảm không theo mùa nào trong suốt cuộc đời của người đó.

Nguyên Nhân Là Gì?

Nguyên nhân chính xác của SAD chưa được hiểu đầy đủ, nhưng các giả thuyết hàng đầu liên quan đến ba cơ chế gắn kết với nhau:

• Giảm tiếp xúc ánh sáng: Ngày ngắn hơn nghĩa là ít ánh nắng đi vào mắt hơn. Ánh sáng chạm vào võng mạc gửi tín hiệu đến não để điều hòa nhịp sinh học (đồng hồ bên trong cơ thể bạn). Ít ánh sáng làm xáo trộn hệ thống này.
• Rối loạn nhịp sinh học: Giảm tiếp xúc ánh sáng làm dịch chuyển đồng hồ bên trong cơ thể, gây lệch chu kỳ thức-ngủ, việc tiết hormone và sự điều hòa tâm trạng. Người bị SAD có thể có pha nhịp sinh học bị trễ.
• Hoạt động của chất vận chuyển serotonin: Nghiên cứu cho thấy người bị SAD có thể có mức chất vận chuyển serotonin cao hơn (phân tử dọn serotonin khỏi não), dẫn đến hoạt động serotonin thấp hơn trong những tháng mùa đông.
• Rối loạn điều hòa melatonin: Melatonin (hormone giấc ngủ, được sản xuất trong bóng tối) có thể được sản xuất trong thời gian dài hơn vào mùa đông ở người bị SAD, góp phần gây ra sự buồn ngủ và cảm giác nặng nề của tình trạng này.

Điều Trị: Ba Lựa Chọn Dựa Trên Bằng Chứng

1. Liệu Pháp Ánh Sáng

Liệu pháp ánh sáng thường là điều trị hàng đầu cho SAD và có bằng chứng mạnh về hiệu quả. Nó bao gồm việc ngồi trước một hộp đèn được thiết kế chuyên biệt (10.000 lux, đã lọc tia UV) trong 20 đến 30 phút mỗi buổi sáng, lý tưởng nhất là trong vòng một giờ đầu sau khi thức dậy.

Hộp đèn mô phỏng ánh sáng ngoài trời và được cho là hoạt động bằng cách thiết lập lại đồng hồ sinh học và ức chế melatonin. Phần lớn mọi người thấy cải thiện trong vòng 1 đến 2 tuần. Nhìn chung nó an toàn, dù đôi khi có thể gây đau đầu, buồn nôn hoặc mỏi mắt; người có rối loạn lưỡng cực nên dùng thận trọng (vì nó có thể kích hoạt cơn hưng cảm trong một số trường hợp).

Hộp đèn có bán không cần đơn thuốc tại các nhà bán lẻ lớn. Hãy tìm loại hộp phát ra 10.000 lux ánh sáng trắng (không phải tia UV, không phải đèn tắm nắng toàn phổ). Giá thường từ 30 đến 120 đô la.

2. Thuốc

Thuốc SSRI và SNRI hiệu quả cho SAD và đặc biệt hữu ích cho các trường hợp trung bình đến nặng, hoặc khi liệu pháp ánh sáng đơn thuần chưa đủ.

Bupropion XL (Wellbutrin XL) là thuốc duy nhất được FDA phê duyệt riêng cho việc phòng ngừa SAD. Nó thường được bắt đầu vào mùa thu trước khi triệu chứng xuất hiện và ngưng vào mùa xuân. Đây là một lựa chọn thuốc đầu tiên hợp lý cho SAD, đặc biệt vì nó thường trung tính về cân nặng hoặc giúp giảm cân, hữu ích khi tăng cân là một đặc điểm thường gặp của tình trạng này.

3. Trị Liệu Tâm Lý (CBT)

Liệu pháp nhận thức hành vi được điều chỉnh riêng cho SAD (CBT-SAD) có bằng chứng là một phương pháp điều trị hiệu quả. Nó tập trung vào việc nhận diện và thay đổi những suy nghĩ và hành vi duy trì trầm cảm theo mùa, bao gồm kích hoạt hành vi (lên lịch cho các hoạt động ý nghĩa để chống lại sự thu mình) và tái cấu trúc nhận thức (thách thức lối suy nghĩ bi kịch hóa thường đi kèm trầm cảm).

SAD Mùa Hè: Phiên Bản Ít Được Biết Đến

Dù mùa đông là kiểu phổ biến nhất, một số ít người bị SAD trải qua điều ngược lại: trầm cảm bắt đầu vào cuối mùa xuân hoặc mùa hè và hết vào mùa thu. SAD mùa hè có thể đi kèm mất ngủ thay vì ngủ lịm, giảm cảm giác thèm ăn thay vì tăng, và bồn chồn kích động thay vì uể oải. Nguyên nhân của nó ít được hiểu rõ hơn nhưng có thể liên quan đến sự nhạy cảm với nhiệt độ, độ ẩm, hoặc thời gian có ánh sáng ban ngày kéo dài.

Những Điều Bạn Có Thể Làm Ngay Từ Bây Giờ

• Ra ngoài trời sớm. Ngay cả trong những ngày nhiều mây, ánh sáng ngoài trời vẫn sáng hơn đáng kể so với ánh sáng trong nhà. Đi bộ buổi sáng dưới ánh sáng tự nhiên là một trong những biện pháp đơn giản nhất hiện có.
• Giữ lịch ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày giúp ổn định nhịp sinh học mà SAD làm xáo trộn.
• Vận động cơ thể. Tập thể dục có tác dụng chống trầm cảm độc lập và đặc biệt giá trị trong những tháng mùa đông khi triệu chứng SAD gồm sự uể oải và thu mình.
• Chống lại thôi thúc "ngủ đông". Thu mình khỏi xã hội tạo cảm giác dễ chịu nhưng lại làm trầm cảm sâu thêm. Duy trì kết nối, ngay cả khi bạn không muốn, giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn.
• Trao đổi với người điều trị. Nếu điều này xảy ra mỗi năm và ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn, nó xứng đáng được điều trị, chứ không phải gồng mình chịu đựng cho đến tháng Ba.