Thực phẩm chức năng từ nấm, adaptogen và cortisol. Khoa học thực sự nói gì.

Nếu bạn có dành thời gian trên mạng xã hội gần đây, bạn hẳn đã thấy những quảng cáo đó. Cà phê nấm, kẹo dẻo adaptogen, các hỗn hợp cân bằng cortisol, tất cả đều hứa hẹn làm tan biến căng thẳng, sửa chữa hormone, và thay đổi hoàn toàn sức khỏe tâm thần của bạn. Cách tiếp thị bóng bẩy, các lời chứng thực nghe rất thuyết phục, và những câu chuyện trước và sau khiến bạn tưởng như câu trả lời cho kiệt sức đang nằm sẵn trên kệ cửa hàng thực phẩm chức năng gần nhà.

Nhưng có điều nào trong đó là đúng không? Hãy cùng xem nghiên cứu thực sự nói gì, và không nói gì.

Trước Hết, Ôn Lại Nhanh: Cortisol Là Gì?

Cortisol là một hormone cơ thể bạn sản xuất để phản ứng với căng thẳng. Ở mức lành mạnh, nó giúp bạn tỉnh dậy vào buổi sáng, kiểm soát viêm, và ứng phó với thử thách. Vấn đề nảy sinh khi căng thẳng diễn ra liên tục và cortisol duy trì ở mức cao suốt nhiều tuần hoặc nhiều tháng, điều này có thể góp phần gây lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, vấn đề tiêu hóa và mệt mỏi.

Vì vậy ý tưởng về một loại thực phẩm chức năng "hạ cortisol" nghe rất hấp dẫn. Nhưng thực tế phức tạp hơn một viên nang.

Thực Phẩm Chức Năng Từ Nấm: Lời Quảng Cáo So Với Bằng Chứng

Nấm bờm sư tử (Lion's Mane), nấm linh chi (Reishi), đông trùng hạ thảo (Cordyceps), nấm chaga, đây là những loại nấm bạn sẽ thấy nhiều nhất trong hoạt động tiếp thị thực phẩm chức năng liên quan đến căng thẳng. Và công bằng mà nói, có một số khoa học ban đầu thú vị. Trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật, một số hợp chất từ nấm đã cho thấy tác động lên hóa học não bộ, bao gồm các con đường liên quan đến khí sắc và viêm.

Nhưng đây là điểm phân biệt then chốt: phần lớn nghiên cứu này được thực hiện trong đĩa petri và trên loài gặm nhấm, không phải trên người. Khi các nhà nghiên cứu rà soát những nghiên cứu trên người hiện có, kết quả tốt nhất cũng chỉ là không đồng nhất. Một vài nghiên cứu nhỏ cho thấy cải thiện khiêm tốn về khí sắc ở người trung niên và người lớn tuổi, nhưng các tác giả tổng quan kết luận rằng cần những thử nghiệm lớn hơn, thiết kế tốt hơn trước khi có thể rút ra bất kỳ kết luận thực sự nào.

Chưa có thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt nào trên người chứng minh được rằng thực phẩm chức năng từ nấm làm giảm mức cortisol một cách có ý nghĩa.

Điều đó không có nghĩa nấm là có hại, nấm nguyên chất là một thực phẩm bổ dưỡng. Nhưng bước nhảy từ "những phát hiện thú vị trong phòng thí nghiệm" đến "phương thuốc trị căng thẳng đã được chứng minh lâm sàng" là rất lớn, và ngành thực phẩm chức năng đang thực hiện bước nhảy đó thay cho bạn trong quảng cáo của họ.

Ashwagandha: Adaptogen Có Nhiều Bằng Chứng Nhất

Nếu có một loại thực phẩm chức năng cho thấy kết quả tương đối nhất quán về cortisol trong các nghiên cứu trên người, thì đó là ashwagandha, một loại thảo dược được dùng trong y học Ayurveda truyền thống suốt nhiều thế kỷ.

Một tổng quan hệ thống rà soát tất cả các thử nghiệm trên người hiện có về thực vật và các hormone của trục HPA ghi nhận rằng ashwagandha có tác dụng hạ cortisol nhất quán nhất trong số các hoạt chất thực vật được nghiên cứu. Nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược đã cho thấy việc bổ sung ashwagandha có thể làm giảm mức cortisol buổi sáng, với một nghiên cứu cho thấy mức giảm khoảng 29% sau 60 ngày. Người tham gia trong các nghiên cứu này cũng báo cáo cải thiện về điểm số căng thẳng cảm nhận và lo âu.

Một phân tích gộp gần đây tổng hợp dữ liệu từ 23 thử nghiệm lâm sàng và hơn 1.700 người tham gia đã xác nhận tác dụng hạ cortisol có ý nghĩa thống kê.

Vậy là ashwagandha có dữ liệu thực sự đứng sau. Nhưng trước khi bạn thêm nó vào giỏ hàng, có vài điều quan trọng cần biết.

Những Dòng Chữ Nhỏ Mà Quảng Cáo Sẽ Không Nói Với Bạn

Thực Phẩm Chức Năng Không Được Quản Lý Như Thuốc

Tại Hoa Kỳ, thực phẩm chức năng không cần chứng minh là an toàn hay hiệu quả trước khi ra thị trường. FDA chỉ có thể can thiệp sau khi một sản phẩm đã gây hại. Điều này có nghĩa những gì ghi trên nhãn có thể không khớp với những gì trong lọ.

Kiểm Soát Chất Lượng Là Một Vấn Đề Thật Sự

Một nghiên cứu kiểm nghiệm 29 sản phẩm thảo dược khác nhau đã phát hiện sự dao động rất lớn về lượng hoạt chất giữa lọ này với lọ khác. Trong một số trường hợp, nồng độ chênh lệch hơn 100%. Khoảng 60% sản phẩm được kiểm nghiệm có nhiễm nấm. Khi bạn mua một loại thực phẩm chức năng, bạn có thể không nhận được thứ mà bạn nghĩ mình đang mua.

Ashwagandha Có Thể Ảnh Hưởng Đến Tuyến Giáp Của Bạn

Nghiên cứu đã cho thấy ashwagandha có thể làm tăng nồng độ hormone tuyến giáp. Nếu bạn có tình trạng tuyến giáp, đang dùng thuốc tuyến giáp, hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tuyến giáp, đây là cuộc trao đổi quan trọng cần có với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung.

Hiệu Quả Là Khiêm Tốn

Ngay cả trong những nghiên cứu tích cực nhất, mức giảm cortisol từ ashwagandha là tương đối nhỏ so với hiệu quả của các can thiệp dựa trên bằng chứng như liệu pháp nhận thức hành vi, tập thể dục đều đặn, giấc ngủ chất lượng, và thực hành chánh niệm. Thực phẩm chức năng có thể mang lại một chút lợi ích bổ sung, nhưng chúng không thay thế được việc xử lý gốc rễ của căng thẳng mãn tính.

Vì Sao Cách Tiếp Thị Đó Lại Hiệu Quả Đến Vậy

Các công ty thực phẩm chức năng cực kỳ giỏi trong việc khiến bạn cảm thấy giải pháp cho căng thẳng của mình là đơn giản. Mua sản phẩm này, uống mỗi ngày, và nhìn cortisol của bạn tụt xuống. Đó là một câu chuyện hấp dẫn vì căng thẳng mãn tính rất mệt mỏi, và tất cả chúng ta đều muốn một cách chữa dễ dàng.

Nhưng căng thẳng không phải là tình trạng thiếu hụt bột nấm. Căng thẳng mãn tính là kết quả của những hoàn cảnh đời thực: áp lực công việc, trách nhiệm chăm sóc người thân, gánh nặng tài chính, khó khăn trong các mối quan hệ, thiếu ngủ, và không đủ thời gian để hồi phục. Một loại thực phẩm chức năng không thể đặt ranh giới ở chỗ làm cho bạn. Nó không thể cho bạn thêm một giờ ngủ. Nó không thể hàn gắn một mối quan hệ đang căng thẳng hay dạy bạn cách ngừng nghiền ngẫm về công việc lúc 11 giờ đêm.

Những can thiệp có bằng chứng mạnh nhất trong việc giảm cortisol và cải thiện sức khỏe tâm thần liên quan đến căng thẳng là:

• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và các thực hành dựa trên chánh niệm
• Hoạt động thể chất đều đặn, kể cả vận động vừa phải như đi bộ
• Giấc ngủ đều đặn, chất lượng
• Kết nối xã hội có ý nghĩa
• Đặt ranh giới và bảo vệ thời gian cho nghỉ ngơi và hồi phục

Những thứ này không dễ đóng gói và bán như một viên kẹo dẻo, nhưng chúng có tác dụng, và bằng chứng đứng sau chúng mạnh hơn nhiều so với bất cứ thứ gì trong một lọ thực phẩm chức năng.

Vậy Bạn Có Nên Dùng Thực Phẩm Chức Năng Cho Căng Thẳng?

Đây là một cách nhìn cân bằng:

• Nếu bạn ăn nấm nguyên chất như một phần của chế độ ăn đa dạng, điều đó rất tốt. Chúng bổ dưỡng và không có mặt trái nào.
• Nếu bạn đang cân nhắc ashwagandha, hãy trao đổi với bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn có vấn đề tuyến giáp, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc đang dùng các thuốc khác. Nếu bạn quyết định thử, hãy tìm những sản phẩm đã được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba (tìm các dấu chứng nhận USP, NSF, hoặc ConsumerLab trên nhãn).
• Nếu bạn đang dựa vào bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào làm chiến lược chính để kiểm soát căng thẳng mãn tính, nhiều khả năng bạn đang bỏ lỡ những can thiệp thực sự tạo ra khác biệt lớn nhất.

Điểm Mấu Chốt

Ngành thực phẩm chức năng chi hàng tỷ đô la để thuyết phục bạn rằng căng thẳng có một giải pháp đơn giản, mua được bằng tiền. Khoa học kể một câu chuyện khác. Thực phẩm chức năng từ nấm thiếu bằng chứng đầy đủ trên người để hậu thuẫn cho những tuyên bố về cortisol trong quảng cáo của chúng. Ashwagandha có nhiều dữ liệu hơn đứng sau, nhưng hiệu quả là khiêm tốn và đi kèm những điều cần lưu ý.

Những công cụ mạnh mẽ nhất để kiểm soát cortisol và bảo vệ sức khỏe tâm thần của bạn không nằm trong một cái lọ. Chúng nằm ở cách bạn ngủ, cách bạn vận động, cách bạn kết nối với người khác, và cách bạn bảo vệ thời gian cùng năng lượng của mình khỏi những đòi hỏi không bao giờ ngừng.

Trước khi bạn tiêu tiền cho loại thực phẩm chức năng đang thịnh hành tiếp theo, hãy đầu tư vào những điều căn bản. Chúng kém hào nhoáng hơn, nhưng chúng mới là thứ thực sự có tác dụng.