10 cách khoa học
để vượt qua kiệt sức

Chưa bắt đầu ngày mới đã thấy kiệt quệ. Tối thứ Bảy đã sợ ngày thứ Hai. Công việc từng yêu thích giờ chỉ còn là làm cho xong. Nếu điều này nghe quen, bạn không hề đơn độc. Nghiên cứu cho thấy kiệt sức ảnh hưởng đến 1 trong 3 người trưởng thành đi làm, và nó không chỉ khiến bạn khổ sở ở chỗ làm: nó bào mòn giấc ngủ, các mối quan hệ và sức khỏe thể chất. Nhưng đây là phần ít ai nói với bạn: kiệt sức có thể đảo ngược được. Bạn không cần một kỳ nghỉ ở đảo nhiệt đới. Chỉ cần bắt đầu với một hai bước dưới đây.

Kiệt Sức Chính Xác Là Gì?

Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa kiệt sức là hội chứng do căng thẳng công việc kéo dài không được xử lý tốt. Nó hiện ra theo ba cách: cạn kiệt cảm xúc (thấy trống rỗng hoàn toàn), hoài nghi (xa cách, tiêu cực, "buông xuôi"), và giảm hiệu quả (cảm giác làm gì cũng vô nghĩa).

Kiệt sức không phải lười. Không phải yếu đuối. Đó là điều xảy ra khi đòi hỏi vượt quá nguồn lực của bạn trong thời gian quá dài. Điều này đặc biệt thật với nhiều người Việt mình: làm hai việc, lo cho cha mẹ, nuôi con, gửi tiền về quê, và xem chịu đựng là bổn phận. Những chiến lược dưới đây giúp xây lại nguồn lực đó, từng bước một.

1. Tập Chánh Niệm, 5 Phút Cũng Tính

Chánh niệm là chú tâm vào hiện tại mà không phán xét: theo dõi hơi thở, quét cơ thể, hoặc dùng ứng dụng thiền có hướng dẫn. Một phân tích tổng hợp 40 nghiên cứu xếp chánh niệm là can thiệp hiệu quả số một để giảm kiệt sức. Bắt đầu 5 phút mỗi ngày; đều đặn quan trọng hơn thời lượng.

2. Vận Động, Không Cần Phòng Gym

Một thử nghiệm trên 288 nhân viên y tế cho thấy chỉ 80 phút mỗi tuần tập tại nhà đã giảm đáng kể cạn kiệt cảm xúc sau 12 tuần. Đi bộ 20 phút giờ nghỉ trưa, tập theo video miễn phí ở nhà, miễn là đều.

3. Ưu Tiên Giấc Ngủ, Không Phải Tùy Chọn

Nghiên cứu trên gần 5.000 người lao động tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa ngủ kém và cả ba chiều của kiệt sức; thiếu ngủ là yếu tố lối sống nguy hiểm nhất. Giờ ngủ và giờ dậy cố định, bớt màn hình trước ngủ, phòng mát và tối, ngừng cà phê sau buổi trưa. Nếu bạn ngủ dưới 6 tiếng hoặc dậy vẫn mệt, hãy nói với người chăm sóc sức khỏe.

4. Viết Ra Điều Mình Biết Ơn

Nghe đơn giản quá mức, nhưng một thử nghiệm trên nhân viên y tế cho thấy viết về điều biết ơn chỉ hai lần mỗi tuần trong bốn tuần đã giảm đáng kể căng thẳng và triệu chứng trầm cảm, kéo dài ít nhất ba tháng. Mỗi tối viết ba điều tốt đã xảy ra và vì sao. Một hai câu là đủ.

5. Rút Phích Cắm: Cai Bớt Điện Thoại

Một thử nghiệm cho thấy giảm thời gian màn hình xuống 2 tiếng mỗi ngày trong 3 tuần cải thiện rõ rệt căng thẳng, trầm cảm, giấc ngủ và cảm giác sống khỏe. Đặt "giờ giới nghiêm" điện thoại trước khi ngủ và trong bữa ăn, tắt thông báo email công việc ngoài giờ, thử một buổi tối không màn hình mỗi tuần.

6. Ra Ngoài Trời: Thiên Nhiên Là Thuốc

Một tổng quan lớn đăng trên JAMA Psychiatry cho thấy các can thiệp dựa vào thiên nhiên giảm đáng kể căng thẳng, mệt mỏi và cảm xúc tiêu cực. Đi bộ 15 đến 20 phút trong công viên; cuối tuần dành ít nhất 30 phút giữa cây xanh. Kết hợp với vận động để được lợi gấp đôi.

7. Nương Tựa Vào Người Thân

Kết nối xã hội là một trong những tấm khiên mạnh nhất chống kiệt sức; sự cô lập làm nó nặng thêm. Nghiên cứu xếp hỗ trợ xã hội là can thiệp hiệu quả thứ hai để giảm kiệt sức. Hẹn gọi điện đều đặn với bạn bè hay người thân, dù chỉ 10 phút. Tham gia hội nhóm cộng đồng, chùa, nhà thờ. Nếu thấy cô đơn, hãy nói với người chăm sóc sức khỏe: đây là một phần quan trọng của sức khỏe.

8. Có Một Thú Vui, Nhất Là Sáng Tạo

Thú vui không phải xa xỉ: đó là công cụ hồi phục. Một thử nghiệm cho thấy chương trình nghệ thuật sáng tạo 12 tuần giảm 41 phần trăm triệu chứng lo âu và 29 phần trăm triệu chứng trầm cảm ở người lao động. Quay lại điều bạn từng thích: vẽ, nấu ăn, chơi nhạc, làm vườn. Không cần giỏi. Mục tiêu là niềm vui, không phải thành tích.

9. Ăn Uống Tử Tế: Não Cần Nhiên Liệu

Nghiên cứu trên nhân viên y tế cho thấy ăn uống thất thường (bỏ bữa, ăn giờ giấc lộn xộn) gắn với nguy cơ kiệt sức nặng cao gấp 2,4 lần. Ăn đúng bữa, đừng bỏ bữa sáng và trưa. Ưu tiên đồ ăn thật: rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc. Uống đủ nước.

10. Tìm Hỗ Trợ Chuyên Môn: Đó Là Dấu Hiệu Của Sức Mạnh

Đôi khi tự xoay xở là không đủ, và điều đó hoàn toàn bình thường. Một thử nghiệm tại Mayo Clinic cho thấy chỉ 3,5 giờ huấn luyện chuyên môn trong 5 tháng đã giảm tỷ lệ kiệt sức 22 điểm phần trăm. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cũng được chứng minh hiệu quả. Tìm sự giúp đỡ là dấu hiệu của sức mạnh, không phải yếu đuối.

Điều Cốt Lõi

Kiệt sức là thật, rất phổ biến, và không phải lỗi của bạn. Bạn không cần làm cả 10 điều trên. Chọn một hai điều thấy vừa sức và xây dần từ đó. Những bước nhỏ, đều đặn cộng lại thành thay đổi thật.