ADHD và cảm xúc mãnh liệt:
8 kỹ năng cho khoảnh khắc nó ập đến

Một lời nhận xét nhỏ nghe như lời buộc tội. Một sự chậm trễ trở nên không chịu nổi. Tin vui như điện giật và tin buồn như sụp đổ. Nếu bạn có ADHD, những phản ứng cảm xúc đến nhanh, bùng mạnh và mất rất lâu mới lắng xuống là điều phổ biến, và đó không phải khiếm khuyết tính cách. Bài viết này nói về việc nên làm gì trong những phút sau khi cơn trào ập đến. Phần khoa học phía sau, bao gồm chứng khó chịu do nhạy cảm với sự từ chối và cách ADHD khác với các rối loạn khí sắc, được trình bày trong bài ADHD và rối loạn điều hòa cảm xúc.

Điều gì đang xảy ra trong khoảnh khắc đó

ADHD ảnh hưởng đến các chức năng điều hành vốn thường đứng giữa một cảm xúc và một phản ứng: ức chế, trí nhớ làm việc, và khả năng chuyển hướng chú ý. Khi những chức năng đó yếu, cảm xúc đến với cường độ đầy đủ trước khi khoảng dừng kịp đến. Phản ứng là thật. Cường độ là ADHD. Các kỹ năng dưới đây tác động vào khoảng dừng.

Tám kỹ năng cho khoảnh khắc nó ập đến

1. Gọi tên cơn trào

Nói, thầm hoặc thành tiếng, cảm xúc đó là gì: "Đây là tức giận." "Đây là cảm giác bị từ chối." Gọi tên một cảm xúc làm giảm cường độ của nó, và đưa bạn từ vị trí ở bên trong cảm xúc sang vị trí quan sát nó. Với ADHD, cái tên còn làm thêm một việc: nhắc bạn rằng độ lớn của phản ứng là một phần của tình trạng, không phải phán quyết về tình huống.

2. Chờ con sóng đầu tiên qua đi

Phần thể chất của phản ứng cảm xúc, adrenaline và tim đập nhanh, lên đỉnh trong một hai phút nếu không có gì nuôi thêm. Câu chuyện bạn tự kể về tác nhân kích hoạt mới là thứ giữ nó tiếp diễn. Đặt hẹn giờ hai phút và không làm gì ngoài việc để ý cảm giác trong cơ thể. Hầu hết mọi người nhận ra đỉnh đã qua.

3. Trì hoãn câu trả lời

Không gửi gì khi đang bị kích hoạt. Không tin nhắn, không email, không bình luận. Soạn nháp nếu cần, rồi đóng lại. Trì hoãn hai mươi phút không tốn gì và ngăn được phần lớn những điều người có ADHD hối tiếc về sau. Nếu người kia đang ở trong phòng, "Tôi muốn trả lời chuyện này cho đúng, cho tôi vài phút" là một câu hoàn chỉnh.

4. Vận động

Cơn trào là một trạng thái cơ thể, và cơ thể xả nó qua vận động. Đi bộ nhanh, leo cầu thang, hoặc ba mươi giây gắng sức bất kỳ làm thay đổi sinh lý nhanh hơn suy nghĩ. Nước lạnh lên mặt hoặc cầm một viên đá hoạt động qua một đường khác, phản xạ lặn, và làm chậm nhịp tim trong vài giây.

5. Kéo dài hơi thở ra

Hít vào đếm bốn và thở ra đếm sáu hoặc tám. Thở ra dài hơn hít vào kích hoạt phần hệ thần kinh làm dịu cơ thể. Ba vòng là đủ để nhận thấy khác biệt. Kỹ năng này mang theo được, không ai thấy, và dùng được ngay trong cuộc họp.

6. Làm điều ngược lại

Kỹ năng này đến từ liệu pháp hành vi biện chứng. Khi một cảm xúc đẩy bạn về phía một hành động không giúp ích, hãy làm điều ngược lại theo cách nhỏ. Tức giận bảo cao giọng; hãy hạ giọng và thả lỏng bàn tay. Xấu hổ bảo trốn đi; hãy ở lại trong phòng. Cảm giác bị từ chối bảo rút lui; hãy hỏi một câu hỏi trung lập. Hành động thay đổi cảm xúc, không phải ngược lại.

7. Kiểm tra những điều cơ bản

Cường độ cảm xúc tăng khi bạn đói, thiếu ngủ, hoặc bị kích thích quá mức, và với nhiều người lớn có ADHD, nó tăng vào cuối buổi chiều khi liều thuốc kích thích hết tác dụng. Nếu những khoảnh khắc tệ nhất của bạn dồn vào cùng một thời điểm trong ngày, đó là thông tin cho người kê đơn, không phải thất bại cá nhân.

8. Hàn gắn sau đó

Đôi khi cơn trào thắng. Điều quan trọng tiếp theo là sự hàn gắn: một lời thừa nhận ngắn, cụ thể, không kèm giải thích dài dòng. "Tôi đã phản ứng mạnh hơn nhiều so với mức đáng có. Tôi xin lỗi." Người ta tha thứ cho sự mãnh liệt được thừa nhận dễ hơn nhiều so với sự mãnh liệt được biện minh, và hàn gắn tự nó là một kỹ năng sẽ dễ dần theo luyện tập.

Khi kỹ năng chưa đủ

Kỹ năng tác động vào khoảng dừng. Chúng không thay đổi cơn trào mạnh đến đâu ngay từ đầu. Đó là lúc điều trị vào cuộc. Thuốc ADHD kích thích và không kích thích làm giảm bốc đồng cảm xúc ở nhiều người lớn, và liệu pháp nhận thức hành vi hoặc dựa trên DBT biến các kỹ năng trên thành thói quen. Nếu cường độ cảm xúc đang ảnh hưởng đến các mối quan hệ, công việc, hoặc cách bạn nhìn nhận bản thân, một buổi đánh giá ADHD có thể làm rõ điều gì đang thúc đẩy nó và điều gì sẽ giúp ích.

Câu Hỏi Thường Gặp

Cảm xúc mãnh liệt có phải là triệu chứng của ADHD không?

Rối loạn điều hòa cảm xúc là một đặc điểm đi kèm được công nhận của ADHD, dù không nằm trong tiêu chuẩn chẩn đoán chính thức. Phản ứng cảm xúc nhanh, mạnh và chậm trở lại trạng thái ban đầu rất phổ biến ở người lớn có ADHD và đáp ứng với cùng những phương pháp điều trị các triệu chứng cốt lõi.

Thuốc ADHD có giúp điều hòa cảm xúc không?

Thường là có. Thuốc kích thích và không kích thích làm giảm bốc đồng cảm xúc cùng với giảm chú ý ở nhiều người lớn. Nếu cường độ cảm xúc tăng vọt vào cuối buổi chiều, hãy hỏi người kê đơn về thời điểm dùng thuốc, vì điều đó có thể trùng với lúc thuốc hết tác dụng.

Điều này khác rối loạn lưỡng cực như thế nào?

Thay đổi cảm xúc liên quan đến ADHD thường mang tính phản ứng, do một điều gì đó kích hoạt, và tan đi trong vài giờ. Các giai đoạn khí sắc của rối loạn lưỡng cực kéo dài nhiều ngày đến nhiều tuần, thường xuất hiện không có tác nhân, và đi kèm thay đổi về giấc ngủ, năng lượng và hoạt động. Một buổi đánh giá tâm thần là cách để phân biệt.