Sunday Scaries hay điều gì nghiêm trọng hơn?
khi lo âu công việc vượt ranh giới

Tối Chủ nhật. Cuối tuần trôi qua quá ngắn. Và giờ đây, đâu đó giữa bữa tối và giờ đi ngủ, một cảm giác quen thuộc ập về. Ngực thắt lại. Một nỗi sợ âm ỉ. Tâm trí bạn bắt đầu lướt qua lịch làm việc thứ Hai, hộp thư, cuộc họp bạn chưa chuẩn bị, email bạn quên gửi hôm thứ Sáu.

Đây là điều mà cộng đồng mạng gọi là "Sunday Scaries" (nỗi sợ tối Chủ nhật). Và hầu hết người đi làm đều từng cảm nhận một phiên bản nào đó của nó. Một chút bồn chồn đón trước tuần làm việc là bình thường. Nhưng với một số người, nó không chỉ xảy ra vào Chủ nhật. Nó là mỗi tối. Là tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng với tim đập dồn dập. Là cả cuối tuần không thể thư giãn vì thứ Hai luôn lơ lửng phía trước. Và khi điều đó xảy ra, câu hỏi không còn là "Làm sao để vượt qua ngày mai?" mà trở thành "Liệu có điều gì thực sự không ổn?"

Khi Căng Thẳng Công Việc Chỉ Đơn Thuần Là Căng Thẳng Công Việc

Hãy nói rõ: không phải mọi lo âu công việc đều là một rối loạn. Lo âu là một cảm xúc bình thường, thậm chí hữu ích, của con người. Hồi hộp trước một buổi thuyết trình lớn, lo lắng khi hạn chót cận kề, hay căng thẳng trong mùa bận rộn là dấu hiệu bộ não bạn đang làm đúng việc của nó. Những phản ứng này tương xứng với tình huống, có giới hạn thời gian, và tự hết khi tác nhân gây căng thẳng qua đi.

Sự phân biệt lâm sàng này rất quan trọng. Lo âu thoáng qua và tương xứng với một tác nhân gây căng thẳng có thật trong đời sống thì không cần chẩn đoán. Ngay cả khi dữ dội, các triệu chứng liên quan đến lo âu có thể không cho thấy sự hiện diện của một rối loạn lo âu nếu chúng chỉ tồn tại ngắn và không làm suy giảm đáng kể khả năng hoạt động.

Căng thẳng liên quan đến công việc kéo dài quá sự kiện châm ngòi nhưng vẫn gắn với một tình huống cụ thể (như công việc mới hoặc một người sếp khó tính) có thể được xếp vào rối loạn thích ứng, trong đó các triệu chứng xuất hiện trong vòng ba tháng sau một tác nhân gây căng thẳng cụ thể.

Khi Nó Trở Thành Điều Gì Nghiêm Trọng Hơn

Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) thì khác. Nó bao gồm nỗi lo quá mức về nhiều lĩnh vực trong cuộc sống, gồm cả công việc, nhưng còn cả sức khỏe, gia đình, tài chính, và các trách nhiệm hằng ngày, xảy ra vào phần lớn số ngày trong ít nhất sáu tháng. Nỗi lo cảm thấy không thể kiểm soát, và đi kèm các triệu chứng thể chất: bồn chồn, mệt mỏi, khó tập trung, sự cáu gắt, căng cơ, và rối loạn giấc ngủ (ít nhất ba trong số này ở người lớn).

Đây là chỗ "Sunday Scaries" có thể là một manh mối. Nếu bạn không thể tận hưởng cuối tuần hay buổi tối vì nỗi sợ đón trước, nếu nỗi lo lan ra ngoài công việc vào nhiều lĩnh vực khác của cuộc sống, nếu các triệu chứng thể chất (mất ngủ, căng cơ, vấn đề dạ dày) vẫn dai dẳng ngay cả khi công việc khách quan mà nói đang ổn, có thể bạn đang đối mặt với GAD chứ không phải căng thẳng thông thường.

GAD có tỷ lệ mắc trọn đời khoảng 6,2% tại Hoa Kỳ, nhưng nó bị bỏ sót chẩn đoán rộng rãi vì bệnh nhân thường đến gặp bác sĩ với các than phiền thể chất (đau đầu, đau lưng, khó chịu dạ dày, mất ngủ) thay vì nói "Tôi không thể ngừng lo lắng."

Mối Liên Hệ Với Burnout

Burnout (kiệt sức) là một thuật ngữ khác hay bị đánh đồng với lo âu, nhưng chúng không giống nhau. Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa burnout là một hội chứng do căng thẳng nơi làm việc mạn tính không được xử lý thành công. Ba dấu hiệu đặc trưng của nó là kiệt quệ cảm xúc, hoài nghi hoặc tách rời khỏi công việc, và giảm hiệu quả nghề nghiệp.

Burnout và lo âu có thể cùng tồn tại, và điều đó thường xảy ra. Nghiên cứu cho thấy mức độ burnout nghề nghiệp cao có liên hệ đáng kể với các triệu chứng của cả trầm cảm lẫn lo âu. Nhưng burnout được phân loại là một hiện tượng nghề nghiệp, không phải một chẩn đoán y khoa. Sự phân biệt này quan trọng vì nếu cái "burnout" của bạn thực ra là một rối loạn lo âu (hoặc trầm cảm), việc điều trị sẽ khác đi và hiệu quả hơn.

Cách Phân Biệt

Không có xét nghiệm máu nào cho việc này, nhưng một số mô hình có thể giúp bạn sắp xếp lại những gì mình đang cảm nhận:

Căng thẳng công việc thông thường sẽ dịu đi khi nghỉ ngơi. Bạn thấy khá hơn khi đi nghỉ, vào cuối tuần, và khi dự án căng thẳng kết thúc.

Burnout cảm thấy như trống rỗng và kiệt quệ. Bạn không còn quan tâm. Bạn làm việc như cái máy. Bạn cảm thấy tách rời.

Một rối loạn lo âu không nghỉ cuối tuần. Nỗi lo theo bạn khắp mọi nơi. Bạn không thể thư giãn ngay cả khi chẳng có gì bất ổn. Và các triệu chứng thể chất vẫn dai dẳng.

Nếu bạn thấy mình không thể chỉ ra một tác nhân căng thẳng công việc cụ thể nào giải thích được cảm giác của mình, hoặc nếu cường độ nỗi lo không tương xứng với những gì thực sự đang diễn ra ở chỗ làm, đó là một tín hiệu đáng để chú ý.

Bạn Có Thể Làm Gì

Theo dõi triệu chứng của bạn. GAD-7 là một công cụ sàng lọc ngắn gọn, đã được kiểm chứng, chỉ mất chưa đến hai phút để hoàn thành. Nó có thể giúp bạn định lượng những gì mình đang cảm nhận và cung cấp cho bác sĩ thông tin hữu ích. Bạn có thể tìm thấy nó miễn phí trên mạng, và nhiều phòng khám đa khoa dùng nó thường quy.

Bảo vệ các khoảng chuyển tiếp của bạn. Sunday Scaries về bản chất là chuyện chuyển tiếp từ nghỉ ngơi sang làm việc. Xây dựng một thói quen tối Chủ nhật ổn định (đi bộ, nấu một bữa ăn, lên kế hoạch nhẹ nhàng cho thứ Hai thay vì nghiền ngẫm về nó) có thể giảm bớt lo âu của bước chuyển đó.

Đặt ranh giới thật sự. Nếu bạn kiểm tra email lúc 10 giờ đêm, làm việc xuyên giờ trưa, và không bao giờ ngắt kết nối hoàn toàn, hệ thần kinh của bạn không bao giờ nhận được tín hiệu rằng công việc đã kết thúc. Bộ não bạn ở lì trong chế độ đe dọa. Đặt ranh giới không phải là lười biếng. Đó là cách bạn bảo vệ thời gian phục hồi mà hệ thần kinh của bạn cần.

Trao đổi với bác sĩ của bạn. Nếu các triệu chứng của bạn dai dẳng, làm suy giảm khả năng hoạt động, hoặc đi kèm những than phiền thể chất không có lời giải thích y khoa rõ ràng, hãy nói ra. Bạn không cần tự chẩn đoán cho mình. Chỉ cần mô tả các triệu chứng, khi nào chúng xảy ra, kéo dài bao lâu, và ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống, là bạn đã cung cấp cho người điều trị những gì họ cần để giúp bạn.

Nhận điều trị dựa trên bằng chứng. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp trị liệu tâm lý hiệu quả nhất cho GAD, với bằng chứng vững chắc ở cả môi trường chuyên khoa lẫn chăm sóc ban đầu. SSRI và SNRI là các thuốc hàng đầu hiệu quả. Cả hai có thể được dùng riêng lẻ hoặc kết hợp, tùy mức độ nặng của triệu chứng và sở thích cá nhân.

Điều Cốt Lõi

Một chút nỗi sợ tối Chủ nhật là điều rất con người. Nhưng nếu nỗi sợ đó đã lan sang mọi buổi tối, mọi buổi sáng, và mọi khoảnh khắc yên tĩnh, thì đó không còn chỉ là căng thẳng công việc. Đó có thể là hệ thống báo động của não bạn đang kẹt ở vị trí "bật". Tin tốt là dù đó là burnout, sự thích ứng với một công việc khó nhằn, hay một rối loạn lo âu có thể điều trị được, đều có những bước cụ thể bạn có thể thực hiện. Và nhận ra rằng Sunday Scaries có thể là điều gì nghiêm trọng hơn chính là bước quan trọng nhất.