Đã đến lúc:
giành lại quyền làm chủ trước trầm cảm và lo âu

Nếu bạn từng cảm thấy trầm cảm hay lo âu đã cầm lấy tay lái, quyết định ngày hôm nay của bạn ra sao, bạn làm được gì và không làm được gì, bạn gặp ai, và bạn nghĩ về mình thế nào, thì bạn không hề đơn độc. Gần 1 trong 10 người trưởng thành trải qua trầm cảm nặng mỗi năm, và các rối loạn lo âu còn phổ biến hơn. Những tình trạng này rất mạnh. Chúng thì thầm (và đôi khi gào lên) rằng bạn bất lực, rằng sẽ chẳng có gì thay đổi, rằng bạn không còn làm chủ được nữa.

Nhưng sự thật là: đã đến lúc giành lại quyền làm chủ của bạn.

Điều đó không có nghĩa là giả vờ rằng cuộc chiến này không có thật. Nó có nghĩa là hiểu rằng trầm cảm và lo âu không phải là con người bạn. Chúng là những tình trạng có thể hiểu được, kiểm soát được, và vượt qua được.

Trầm Cảm Và Lo Âu Lấy Đi Cảm Giác Làm Chủ Của Bạn Như Thế Nào

Trầm cảm sống nhờ cảm giác bất lực. Nó bảo bạn rằng làm gì cũng vô ích, cố gắng là vô nghĩa, và tương lai chỉ toàn u ám. Còn lo âu thì chiếm đoạt cảm giác an toàn của bạn, thuyết phục bạn rằng nguy hiểm ở khắp nơi và bạn không thể chống đỡ nổi.

Cùng nhau, chúng tạo thành một vòng lặp:

• Bạn thấy quá tải, nên bạn thu mình hay né tránh
• Bạn thu mình, nên bạn mất dần kết nối, thành tựu và niềm vui
• Bạn mất những điều đó, nên trầm cảm và lo âu càng mạnh thêm

Vòng lặp này khiến bạn cảm giác căn bệnh đang điều khiển cuộc đời mình. Nhưng vòng lặp nào cũng có thể bị phá vỡ.

Giành Lại Quyền Làm Chủ: Bằng Chứng Khoa Học Nói Gì

Hồi phục không chỉ dựa vào ý chí. Nó dựa vào những chiến lược đã được chứng minh có thể chuyển cán cân quyền lực về lại phía bạn.

1. Xây Lại Niềm Tin Vào Chính Mình

Nghiên cứu nhất quán cho thấy những ai xây dựng được niềm tin lớn hơn vào khả năng quản lý cảm xúc và xử lý tình huống khó của mình sẽ cải thiện nhiều hơn ở cả trầm cảm lẫn lo âu. Đây không phải kiểu lạc quan gượng ép; đây là một kỹ năng, và kỹ năng thì lớn lên nhờ luyện tập.

Bắt đầu từ đây: Mỗi ngày đặt một mục tiêu nhỏ, khả thi. Hoàn thành nó. Ghi nhận rằng mình đã làm được. Theo thời gian, những chiến thắng nhỏ này xây lại sự tự tin mà trầm cảm đã cố xóa đi.

2. Kích Hoạt Lại Cuộc Sống (Kích Hoạt Hành Vi)

Trầm cảm muốn bạn nằm yên trên ghế. Một trong những điều trị hiệu quả nhất cho trầm cảm là làm điều ngược lại: từng bước tham gia trở lại những hoạt động mang lại niềm vui hay cảm giác thành tựu, ngay cả khi bạn không muốn.

Bạn không cần có động lực rồi mới hành động. Hành động thường đến trước động lực, không phải sau.

Bắt đầu từ đây: Viết một danh sách ngắn những hoạt động từng mang lại cho bạn niềm vui. Chọn cái dễ nhất. Làm nó trong tuần này, không phải vì bạn muốn, mà vì bạn chọn làm.

3. Thách Thức Câu Chuyện Trong Đầu (Chiến Lược Nhận Thức)

Lo âu và trầm cảm bóp méo suy nghĩ của bạn. Chúng khiến bạn tin rằng kịch bản tệ nhất là kịch bản dễ xảy ra nhất, hay một lần vấp ngã định nghĩa cả tương lai của bạn.

Các chiến lược nhận thức hành vi dạy bạn bắt được những suy nghĩ méo mó này, xem xét bằng chứng, và thay bằng góc nhìn cân bằng hơn. Đây không phải "suy nghĩ tích cực." Đây là suy nghĩ chính xác.

Bắt đầu từ đây: Khi nhận ra một suy nghĩ tiêu cực mạnh, hãy viết nó xuống. Rồi tự hỏi: "Mình thực sự có bằng chứng gì cho điều này? Mình sẽ nói gì với một người bạn nếu họ nói với mình câu này?"

4. Tập Sống Với Hiện Tại (Chánh Niệm)

Lo âu kéo bạn về tương lai. Trầm cảm ghì bạn về quá khứ. Chánh niệm neo bạn vào khoảnh khắc hiện tại, nơi duy nhất bạn thực sự có quyền làm chủ.

Các phương pháp dựa trên chánh niệm đã được chứng minh giảm triệu chứng của cả trầm cảm lẫn lo âu, và có thể đặc biệt hữu ích với những ai chưa đáp ứng với các cách khác.

Bắt đầu từ đây: Thử năm phút tập trung vào hơi thở mỗi sáng. Khi tâm trí đi lang thang (chắc chắn sẽ), nhẹ nhàng đưa nó về. Chính hành động đưa sự chú ý trở về đó là bài tập. Đó là bạn đang luyện quyền làm chủ.

5. Vận Động Cơ Thể

Vận động thể chất là một trong những công cụ bị bỏ quên nhất của sức khỏe tâm thần. Tập thể dục đã được chứng minh giảm triệu chứng trầm cảm từ mức trung bình đến nhiều, và cũng giảm lo âu. Bạn không cần chạy marathon; đi bộ mỗi ngày là đã tính.

Bắt đầu từ đây: Cam kết 10 phút vận động hôm nay. Đi bộ, giãn cơ, nhảy trong bếp cũng được. Rồi xây dần lên.

6. Tìm Sự Giúp Đỡ. Đó Là Nước Đi Của Người Mạnh, Không Phải Điểm Yếu

Tìm đến hỗ trợ chuyên môn, dù là trị liệu, thuốc, hay cả hai, là một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm. Các điều trị hiệu quả đang tồn tại, gồm nhiều hình thức trị liệu tâm lý và hơn 20 loại thuốc chống trầm cảm. Điều trị kết hợp (trị liệu cộng với thuốc) thường hiệu quả hơn từng cách riêng lẻ, đặc biệt với triệu chứng trung bình đến nặng.

Mô hình chăm sóc phối hợp, khi đội ngũ điều trị chủ động theo dõi tiến triển và điều chỉnh kế hoạch của bạn, cải thiện kết quả đáng kể.

Sự Chuyển Dịch: Từ Hành Khách Thành Người Cầm Lái

Giành lại quyền làm chủ trước trầm cảm và lo âu không xảy ra sau một đêm. Nó không phải một khoảnh khắc kịch tính duy nhất. Nó là một chuỗi những lựa chọn nhỏ, có chủ đích:

• Lựa chọn ra khỏi giường và đi bộ một vòng
• Lựa chọn thách thức một suy nghĩ tiêu cực thay vì chấp nhận nó là sự thật
• Lựa chọn gọi cho nhà trị liệu, mua toa thuốc, hay nói với ai đó rằng mình đang chật vật
• Lựa chọn thử lại sau một lần vấp ngã

Mỗi lựa chọn này là một hành động phản kháng trước căn bệnh đang muốn bạn tin rằng mình chẳng còn lựa chọn nào.

Đôi Lời Cuối

Trầm cảm và lo âu là có thật. Chúng không phải khiếm khuyết tính cách, và không phải lỗi của bạn. Nhưng chúng cũng không phải số phận của bạn. Với đúng công cụ, đúng sự hỗ trợ, và sự sẵn lòng đi từng bước nhỏ một, bạn có thể giành lại cuộc sống của mình.

Đã đến lúc ngừng để căn bệnh quyết định thay bạn.

Đã đến lúc.