Chấp nhận triệt để:
làm sao để ngừng chiến đấu với thực tại

Chấp nhận triệt để là một kỹ năng cho những khoảnh khắc cuộc đời đưa cho quý vị điều không thể thay đổi và không thể chịu nổi. Quý vị ngừng tranh cãi với sự thật, để nó ngừng khiến quý vị trả giá hai lần. Quý vị không cần đồng tình với điều đã xảy ra hay tha thứ cho ai để làm được. Kỹ năng này đến từ trị liệu hành vi biện chứng (DBT), mất khoảng chín mươi giây để thực hành, và quý vị có thể dùng suốt đời.

Nỗi đau và đau khổ

Nỗi đau là chẩn đoán, chia tay, mất việc, tuổi thơ mình không chọn, căn hộ mình bị kẹt. Nó không tránh được, là cách tự nhiên báo hiệu có gì đó không ổn, và không kỹ năng nào trong sách nào ngăn được. Đau khổ là điều xảy ra khi quý vị thêm một cuộc chiến vào nỗi đau đó. Cuộc chiến có vẻ chính đáng, như phản ứng tử tế duy nhất. Nhưng sự việc đã xảy ra một lần, và từ chối nó khiến quý vị sống lại mỗi ngày, như chạm vào vết thương để xem còn đau không.

• Nỗi đau cộng với chống lại thực tại bằng đau khổ.
• Nỗi đau cộng với chấp nhận bằng nỗi đau, thứ có thể qua đi.

Khi trời mưa, quý vị có thể dành cả ngày khăng khăng rằng trời không nên mưa, hoặc ghi nhận rằng trời đang mưa và đi tìm ô. Người tranh cãi với bầu trời chẳng làm được gì.

"Triệt để" nghĩa là gì

Triệt để nghĩa là trọn vẹn. Nghiến răng nói "được thôi" qua hàm cứng chỉ là chịu đựng. Quý vị chấp nhận bằng tâm trí, trái tim và cơ thể, vì vậy bài thực hành bên dưới có cả vai và hơi thở, không chỉ suy nghĩ. Điều phải chấp nhận nhỏ hơn quý vị sợ: rằng sự thật của quá khứ và hiện tại là sự thật, dù quý vị có thích hay không; rằng mọi điều xảy ra đều có nguyên nhân, một chuỗi dài; và rằng cuộc sống vẫn đáng sống dù có nỗi đau trong đó.

Chấp nhận là gì, và không phải là gì

• Là: thừa nhận điều đang là, như nó là. Buông cơn giận dỗi với sự thật. Hoàn toàn tương thích với đau buồn, giận dữ và mong muốn thay đổi. Bước đầu tiên để thay đổi bất cứ điều gì.
• Không phải: đồng tình, hay nói rằng điều đó ổn. Tha thứ, vốn là chuyện riêng và tùy quý vị. Thụ động, yếu đuối hay bỏ cuộc. Lý do để ngừng cố gắng thay đổi.

Phần lớn điều này phụ thuộc vào việc thấy rằng hai điều có thể cùng đúng. "Tôi ghét căn hộ này, VÀ đây là nơi tôi đang sống." "Điều người đó làm là sai, VÀ nó đã xảy ra." Từ ở đây là và, không phải nhưng, vì nửa đầu vẫn đúng. Quý vị có thể phán xét tình huống khắc nghiệt như cũ mà vẫn ngừng tranh cãi rằng nó có thật.

Người ta kháng cự điều này vì nghe như trao đi quyền lực. Trên thực tế, chiến đấu với thực tại là thứ rút cạn năng lượng của người đang đau khổ nhiều nhất, và khi quý vị dừng lại, năng lượng đó quay về và quý vị bắt đầu thấy lại các lựa chọn. Quý vị không thể hành động với một việc trong khi vẫn đang tranh cãi liệu nó có nên xảy ra. Nhà tâm lý Carl Rogers nói về chính mình: chỉ đến khi ông chấp nhận bản thân đúng như hiện tại, ông mới tự do để thay đổi. Nghịch lý ấy cũng đúng với các tình huống.

Để kỹ năng không bị dùng sai, hãy dành nó cho điều quý vị không thể thay đổi: quá khứ, sự thật hiện tại, lựa chọn của người khác, giới hạn thực tế. Điều có thể thay đổi là việc riêng, và chấp nhận phần còn lại giải phóng đôi tay cho việc đó. Hãy thành thật chia cuộc đời thành hai chồng, rồi chấp nhận một và làm việc với chồng kia.

Cảm giác khi quý vị làm được

Điều đầu tiên chấp nhận mang lại thường là đau buồn. Khi quý vị ngừng chiến đấu với một sự thật, quý vị cuối cùng cảm nhận được nó, và nỗi buồn mà cuộc chiến kìm giữ thường ập đến thành đợt. Vì vậy người ta hay chùn lại ở giây cuối: dù tốn kém, cuộc chiến đã làm tê một điều gì đó. Hãy để đợt sóng đến. Buồn ở giai đoạn này nghĩa là kỹ năng đang có tác dụng, và sự bình yên sâu thường theo sau. Những người cuối cùng chấp nhận điều họ đã chiến đấu nhiều năm mô tả cùng một trình tự: nước mắt, rồi tĩnh lặng, rồi, lạ thay, chỗ để thở.

Chấp nhận cũng không ở yên mãi. Quý vị có thể chấp nhận hoàn toàn tối nay và sáng mai lại chiến đấu với nó. Tâm trí là vậy, và điều đó không có nghĩa quý vị thất bại. DBT gọi cách sửa là xoay tâm: quý vị nhận ra mình đã trôi lại vào cuộc chiến và chọn chấp nhận một lần nữa, như cách lái xe trở lại đường. Một số điều quý vị chấp nhận một lần, và những điều khó nhất cần chấp nhận cả nghìn lần.

Bốn bước

1. Bắt lấy cuộc chiến. Quý vị không thể buông cuộc chiến mình chưa nhận ra đang tham gia. Dấu hiệu hầu như luôn là một từ: lẽ ra. Họ lẽ ra phải biết. Tôi lẽ ra phải tiến xa hơn. Khi nghe thấy nó, quý vị đã bắt được mình đang tranh cãi với thực tại. Chỉ cần ghi nhận "mình đang chiến đấu với sự thật" đã là nửa kỹ năng.
2. Nêu sự thật, cùng nguyên nhân. Thay tranh cãi bằng một câu giản dị: "Chuyện này đã xảy ra." Rồi thêm nguyên nhân, vì bước đó làm dịu vòng lặp "tại sao lại là mình": "Với tất cả những gì dẫn đến khoảnh khắc này, nó đã xảy ra theo cách nó xảy ra." Người làm quý vị tổn thương được định hình bởi nguyên nhân, và lỗi lầm của chính quý vị cũng vậy. Không điều gì trong đó bào chữa cho ai. Nó có nghĩa điều xảy ra đến từ một chuỗi sự kiện và không phải phán quyết nhằm vào quý vị. Những câu giúp ích: "Mình không thể thay đổi điều đã xảy ra." "Chiến đấu với quá khứ là vô ích." "Khoảnh khắc này là kết quả của hàng triệu khoảnh khắc khác." "Nó là như vậy, VÀ mình vẫn có thể hành động."
3. Chấp nhận bằng cả cơ thể. Cơ thể vẫn tiếp tục chiến đấu dù tâm trí nói đã đầu hàng: hàm nghiến, tay nắm, nín thở, vai gồng. Vậy hãy chấp nhận bằng thể chất. Hít một hơi chậm. Mở bàn tay và xoay lòng bàn tay lên, DBT gọi là bàn tay sẵn lòng. Buông vai. Để một nụ cười rất nhẹ trên mặt; không cần gì buồn cười, nhưng cơ thể báo lại cho não, và rất khó duy trì cuộc chiến với bàn tay mở và vai buông. Rồi hỏi hai câu mà cô giáo Tara Brach xây dựng phiên bản của mình trên đó: "Điều gì đang xảy ra lúc này?" và "Mình có thể ở cùng điều này không?" Gọi tên điều quý vị thấy, giận dữ, sợ hãi, đau buồn, và nói có với nó, nghĩa là để cảm xúc tồn tại thay vì tranh cãi hay đè nén. Quý vị không nói có với sự việc, và không bao giờ với hành vi xấu của ai.
4. Hành động như thể đã chấp nhận. Vào những ngày trái tim không hợp tác, hãy hỏi: "Nếu mình đã chấp nhận điều này, giờ mình sẽ đang làm gì?" và làm những việc đó. Nếu đã chấp nhận bị sa thải, quý vị sẽ cập nhật hồ sơ. Sau chia tay, quý vị sẽ ngừng đọc lại tin nhắn; sau chẩn đoán, quý vị sẽ đặt lịch khám. Hành vi dẫn đường và tâm trí theo sau. Hành động như thể là cách diễn tập chấp nhận cho đến khi nó thành thật.

Bắt đầu từ đâu

Không phải với điều tệ nhất. Tập với một vụ kẹt xe hay chiếc máy rửa bát hỏng sáng nay trước khi thử với mất mát định hình cuộc đời. Dùng những vấn đề nhỏ xíu cho đến khi bốn bước trở nên quen thuộc, vì quý vị sẽ không học kỹ năng mới lần đầu giữa khoảnh khắc tệ nhất.

Rồi chọn điều ở đầu danh sách, bất cứ gì đang làm quý vị kiệt sức nhất lúc này, và viết một câu theo mẫu hai sự thật: "Tôi ghét ___, VÀ ___ là thực tại lúc này." Để câu đó ở nơi quý vị sẽ thấy. Mỗi lần bắt gặp mình trở lại cuộc chiến, hãy đọc nó, thở, mở bàn tay, và xoay tâm lần nữa.

Thực tại khó chấp nhận nhất thường là chính mình

Với nhiều người, cuộc chiến là với chính họ: một phán quyết nền liên tục rằng có gì đó không ổn với mình. Tara Brach gọi đó là trạng thái mê của sự không xứng đáng, và nó phổ biến đến mức đa số chúng ta để ý nó ngang với để ý không khí. Bốn bước tương tự áp dụng hướng vào trong. Bắt lấy sự tự công kích. Nêu sự thật: quý vị là một con người với lịch sử đầy nguyên nhân, đang làm những gì có thể. Đặt tay lên ngực nếu giúp ích, và nói có với bất cứ điều gì đang ở đó. Nỗi sợ thường gặp là nếu chấp nhận bản thân, mình sẽ không bao giờ tiến bộ; chúng ta sẽ không khắc nghiệt với mình đến vậy nếu không tin điều đó hiệu quả. Vậy hãy nhìn thành tích một cách thành thật: sau nhiều năm tự công kích, nó đã tạo ra con người tốt hơn chưa?

Câu hỏi thường gặp

Chấp nhận triệt để có giống bỏ cuộc không?

Không. Đó là bước đầu tiên để thay đổi bất cứ điều gì. Quý vị không thể hành động với một tình huống khi vẫn đang tranh cãi liệu nó có nên xảy ra. Chấp nhận sự thật giải phóng năng lượng mà cuộc chiến đang dùng.

Tôi có phải tha thứ cho người đã làm tổn thương tôi không?

Không. Tha thứ là quyết định riêng và tùy quý vị. Chấp nhận chỉ yêu cầu quý vị ngừng tranh cãi rằng sự việc đã xảy ra.

Nếu tôi chấp nhận rồi lại thấy tệ hơn thì sao?

Đau buồn thường đến trước, vì cuộc chiến đã làm tê nó. Đợt sóng đó thường chuyển thành bình yên. Nếu điều quý vị đang chấp nhận cảm thấy không thể chịu đựng, hoặc xuất hiện ý nghĩ tự sát, đó là lúc cần nhiều hơn một trang tự giúp: gọi hoặc nhắn tin 988, hoặc liên hệ người điều trị.

Điều này phù hợp thế nào với thuốc hoặc trị liệu?

Đây là một kỹ năng trong DBT và đi cùng thoải mái với CBT, ACT và thuốc. Một nhóm kỹ năng DBT dạy phần còn lại của bộ công cụ.

Xem thêm: Kích hoạt hành vi: hành động trước, cảm thấy khá hơn sau · Ý nghĩ xâm nhập · Đau buồn và trầm cảm · Tài liệu chấp nhận triệt để · Tài liệu rối loạn nhân cách ranh giới