ADHD: mười công cụ hàng đầu,
kèm bước thiết lập

Nhiều lời khuyên về ADHD nghe hay nhưng khó dùng. Đây là danh sách đáng để trao tay: mười công cụ thực tế, khá dễ thiết lập và tạo khác biệt lớn. Mỗi công cụ có lý do hiệu quả, các bước thiết lập, và cách sửa khi nó thường hỏng. Chúng đi cùng thuốc và trị liệu, không thay thế.

ADHD làm gì với một ngày

ADHD thường được mô tả là khó tập trung, nhưng phần phá hỏng một ngày thứ Ba bình thường thường là chức năng điều hành: các kỹ năng quản lý của não để giữ thông tin trong đầu, theo dõi thời gian, bắt tay vào việc, chọn điều quan trọng, chuyển việc và ổn định phản ứng. Với ADHD chúng không đáng tin, và hay hỏng vào lúc tệ nhất.

• Trí nhớ làm việc: sếp yêu cầu báo cáo trước thứ Năm; đến khi về bàn, nửa những gì cô ấy yêu cầu đã bay mất. Công cụ 1, 2 và 6.
• Mù thời gian: 8:10 còn nhiều thời gian; 8:52 chạy ra cửa cho cuộc hẹn 9:00 cách 25 phút. Công cụ 1, 2 và 5.
• Bắt tay vào việc: giấy tờ thuế mất khoảng một giờ; quý vị biết điều này từ sáu tuần trước. Công cụ 4 và 5.
• Ưu tiên: trả lời mười hai email dễ và bỏ qua cái quan trọng. Công cụ 3.
• Chuyển việc: liếc điện thoại một cái thành bốn mươi phút. Công cụ 5, 6 và 9.
• Điều hòa cảm xúc: một lời phê bình lúc 10 giờ sáng và cả ngày như hỏng. Công cụ 10.

Các chương trình luyện não đã được nghiên cứu cho ADHD, và lợi ích phần lớn chỉ ở trong trò chơi. Điều hiệu quả là đưa công việc ra khỏi đầu. Ghi nhớ giao cho lịch và danh sách việc. Giữ thời gian giao cho đồng hồ hẹn giờ và cảnh báo. Quyết định giao cho vài quy tắc đơn giản đặt một lần.

Công cụ 1 và 2: một lịch, một danh sách việc

Lịch giữ mọi thứ xảy ra vào giờ cố định. Danh sách việc giữ mọi thứ cần hoàn thành. Cùng nhau chúng làm phần lớn việc ghi nhớ và lập kế hoạch mà ADHD khiến không đáng tin. Nếu lịch và danh sách việc từng thất bại với quý vị, hãy thử lần nữa: chúng hầu như luôn thất bại vì một lý do sửa được, như danh sách thứ hai trên giấy ghi chú, và hai quy tắc vàng bên dưới ngăn đúng điều đó.

• Quy tắc vàng 1: chỉ một hệ thống. Một lịch và một danh sách việc, công việc và đời sống cùng chỗ. Không giấy ghi chú rời, không sổ thứ hai, không "mình sẽ nhớ cái đó". Giấy ai đưa cho quý vị thì vào hệ thống rồi vào thùng tái chế.
• Quy tắc vàng 2: ghi mọi thứ ngay lập tức. Khoảnh khắc một việc hay sự kiện đến với quý vị, nó vào hệ thống, trong ba đến năm từ, ngay cả khi người kia còn đang nói. Với ADHD, "lát nữa ghi" thường nghĩa là không bao giờ.

Cái gì đi đâu

• Nha sĩ, thứ Ba 3 giờ: lịch, có cảnh báo tính cả thời gian di chuyển.
• Sinh nhật mẹ: lịch, lặp hằng năm, cộng một việc ghi ngày trước một tuần, "mua thiệp cho mẹ".
• Báo cáo hạn thứ Sáu: một việc ghi ngày thứ Sáu, cộng một khung hai giờ trên lịch vào thứ Tư để viết. Hạn chót tự nó không tạo ra thời gian làm việc.
• Hóa đơn điện: tự động thanh toán (công cụ 8); nếu không được, một việc ghi ngày trước hạn năm ngày.
• "Hôm nào đi ăn tối nhé": một việc, "nhắn Alex hai ngày để ăn tối". Viết bước cụ thể tiếp theo.
• "Mình nên làm podcast": danh sách dài hạn. Ý tưởng không hạn làm nghẽn danh sách chính.

Thiết lập

1. Chọn hệ thống quý vị sẽ mở mỗi ngày: Google Calendar cùng Google Tasks, Apple Calendar cùng Reminders, Outlook cùng Microsoft To Do, hoặc sổ kế hoạch giấy. Tính năng quan trọng nhất là thấy việc cần làm và thời gian trống cùng nhau.
2. Đặt tiện ích danh sách việc lên màn hình chính đầu tiên, và trên máy tính mở bảng việc bên cạnh lịch.
3. Đặt cảnh báo mặc định một lần: trước một ngày và trước một giờ, lâu hơn nếu quý vị thường cần thời gian di chuyển.
4. Lập danh sách thứ hai tên Dài hạn cho bất cứ gì sẽ không xảy ra trong hai tuần tới.
5. Dọn đầu 30 phút: mọi nghĩa vụ ra khỏi đầu và các chồng giấy. Lịch hẹn, hóa đơn, hạn chót, sinh nhật, gia hạn, tin nhắn còn nợ. Rồi tái chế các giấy ghi chú đã chép.
6. Nếu công việc yêu cầu lịch riêng, hiển thị cả hai trong một màn hình. Hai lịch không sao miễn là quý vị nhìn một chỗ.
7. Dùng 30 ngày trước khi đánh giá. Đổi ứng dụng có cảm giác hiệu quả, và mỗi lần đổi đưa thói quen về số không.

Xem lại hằng ngày, 2 đến 5 phút mỗi sáng

Mở lịch hôm nay với danh sách việc bên cạnh. Tìm thời gian trống hôm nay, chừa chỗ cho di chuyển và một khoảng trống, vì sẽ có việc kéo dài. Dọn hôm qua: đánh dấu việc đã xong, cho phần còn lại khung giờ mới. Gắn chữ cho việc mới (công cụ 3). Lên lịch các việc A, việc khó nhất vào giờ tập trung tốt nhất. Đặt "xem lại hằng ngày" thành sự kiện lặp có cảnh báo, để lịch nhắc quý vị xem lịch.

Xem lại hằng tuần, 15 phút mỗi tuần

Lịch tuần sau: bất cứ gì cần chuẩn bị thành việc có ngày. Hai đến bốn tuần tới: chuyến đi, sinh nhật, hạn lớn; thêm một việc cho bước đầu của mỗi cái. Gắn lại chữ cho cả danh sách và xóa cái không còn quan trọng. Việc C nằm quá hai tuần chuyển sang Dài hạn. Chia một hai việc lớn của tuần sau thành bước (công cụ 4). Khi một việc dời ba ngày liên tiếp, nó quá lớn, quá mơ hồ, hoặc không còn quan trọng.

Công cụ 3: ưu tiên ABC

Gắn chữ cho mỗi việc khi thêm vào. Chữ cái ra quyết định một lần, khi quý vị bình tĩnh, nên xem lại buổi sáng chỉ mất vài giây. Với ADHD, bất cứ gì trước mặt đều có vẻ gấp và bất cứ gì không trước mặt gần như không tồn tại, đó là cách báo cáo hạn trưa thua mười hai email dễ.

• A: phải xảy ra hôm nay hoặc mai; có hậu quả thật nếu chờ. Vào lịch hôm nay trong buổi xem lại.
• B: quan trọng, và trong tuần này là đủ sớm. Lấp thời gian trống sau khi các việc A có chỗ.
• C: cần làm, ít quan trọng. Làm vào ngày nhẹ, hoặc gom vào một "giờ C" 45 phút.
• Danh sách dài hạn: không hạn, sẽ không xảy ra trong hai tuần tới. Lướt qua hằng tuần.

Hỏi theo thứ tự và dừng ở câu "có" đầu tiên: có hậu quả thật nếu quá ngày mai? Cần xảy ra tuần này? Thực tế sẽ làm trong hai tuần tới? Nếu mọi thứ đều là A, hãy hỏi thật: chuyện gì xảy ra nếu nó chờ đến ngày kia? Một ngày làm việc bình thường, một đến ba việc A là đủ; nếu chúng cần nhiều giờ hơn thời gian trống hôm nay, dời một việc sang mai có ngày hoặc thu nhỏ thành bước đầu vừa đủ. Gõ chữ cái và dấu hai chấm trước, "A: Gửi Dana số liệu quý 3", và sắp xếp danh sách theo tiêu đề để các chữ gom nhóm.

Công cụ 4: chia nhỏ việc lớn

Nếu "dọn cả nhà" nằm trong danh sách, nó sẽ không được đụng đến cho tới hai mươi phút trước khi khách đến. Bắt đầu là phần khó nhất với não ADHD, và việc lớn không cho quý vị thứ gì để bắt đầu. Một bước con tốt bắt đầu bằng động từ, quý vị hình dung được mình đang làm, và bước đầu tiên dưới năm phút. "Thuế" là chủ đề; "tìm tờ khai năm ngoái trong thư mục email tên Thuế" là một bước.

• Chia nhỏ bất kỳ việc nào mất hơn khoảng một giờ, và bất kỳ việc nào đã dời ba ngày liên tiếp.
• Nếu chia nhỏ cũng thấy quá sức, bước con duy nhất là "dành 10 phút liệt kê các bước".
• Nếu đã chia nhỏ mà vẫn không bắt đầu, bước đầu quá lớn. Thu nhỏ cho đến khi nghe ngớ ngẩn, "mở thư mục thuế", rồi hẹn giờ năm phút và chỉ làm việc đó.
• Ước lượng thường thiếu, và ADHD làm tệ hơn. Nhân đôi ước đoán đầu tiên và kiểm tra lại mất bao lâu.

Công cụ 5: kỹ thuật Pomodoro

Làm một việc trong một khoảng cố định không xao lãng, nghỉ thật sự, rồi lặp lại. Đồng hồ hẹn giờ đảm nhận việc giữ thời gian mà ADHD khiến không đáng tin, và biết rằng một kỳ nghỉ không áy náy chỉ còn vài phút nữa khiến dễ để điện thoại yên ngay bây giờ.

1. Chọn một việc và viết ra. Một bước con từ công cụ 4 là lý tưởng.
2. Dọn sạch: điện thoại ở phòng khác, đóng mọi tab việc không cần, sổ bên cạnh cho sổ ghi xao lãng.
3. Hẹn giờ 25 phút và chỉ làm việc đó. Nếu ý nghĩ không liên quan xuất hiện, ghi vào sổ và quay lại.
4. Khi chuông reo, dừng, dù giữa câu, và nghỉ năm phút. Hẹn giờ cho cả lúc nghỉ; với ADHD, nghỉ năm phút có thể thành 45 phút lướt mạng.
5. Sau bốn vòng, nghỉ 15 đến 30 phút.

Hai mươi lăm phút là điểm khởi đầu. Thử 15 làm 3 nghỉ với việc nhàm chán và khó bắt đầu, 45 làm 10 nghỉ với việc sâu quý vị thích, và giữ cái nào cho phép hoàn thành nhiều vòng nhất. Nếu phá một vòng, đừng tính; đặt lại và bắt đầu mới. Nhiều người không bao giờ tới được kỳ nghỉ dài; hai vòng một ngày là thắng lợi thật và bốn là một ngày tuyệt vời. Đồng hồ vật lý tốt hơn điện thoại, vì cầm điện thoại lên để hẹn giờ là cách nhiều phiên tập trung kết thúc trước khi bắt đầu. Nếu quý vị không thể làm dù 15 phút hầu hết các ngày, hãy báo cho người điều trị, vì đó chính là điều điều trị ADHD nhằm giúp.

Công cụ 6: sổ ghi xao lãng

Giữ một cuốn sổ giấy bên cạnh khi làm việc. Khi ý nghĩ không liên quan chen vào, ghi ba đến năm từ và quay lại ngay. Với ADHD, một ý nghĩ mới đến với cảm giác như điều quan trọng nhất thế giới; nấm mốc trong phòng tắm đã ở đó nhiều tháng và có thể chờ 25 phút. Ghi ra lấy nó khỏi trí nhớ làm việc mà không làm mất, và tránh cho quý vị chuyển việc, nơi thời gian biến mất.

Dùng giấy, vì ứng dụng ghi chú chỉ cách mọi thứ khác một cú chạm. Không hành động theo, tranh cãi hay xếp hạng. Cuối vòng, phân loại từng dòng: phần lớn là bỏ, gạch đi; việc thật vào ứng dụng với chữ cái; việc cần và dưới hai phút làm trong lúc nghỉ. Nếu cùng một nỗi lo cứ quay lại, ghi một lần và cho nó một giờ, "nghĩ về việc này lúc 5 giờ chiều". Nếu lo lắng lấn át công việc hầu hết các ngày, hãy nói ra; lo âu thường đi cùng ADHD và cũng điều trị được.

Công cụ 7: hệ thống cho đồ đạc

• Bến đỗ: một chỗ cạnh cửa nơi điện thoại, ví, chìa khóa và đồ hằng ngày luôn được đặt. Khay có thành, đế sạc để điện thoại muốn ở đó, móc cho túi, rổ đồ mang đi, cách cửa một hai bước. Quy tắc: khoảnh khắc bước vào, trước bất cứ gì, mọi thứ lên bến đỗ. Tập có chủ đích trong hai tuần, và nhờ người sống cùng trả đồ thất lạc về.
• Điện thoại-ví-chìa khóa: ba vật riêng là ba cơ hội để quên một. Ốp điện thoại hoặc ví dán đựng hai ba thẻ, chìa khóa bên trong hoặc kẹp vào. Giờ chỉ một thứ để nhớ, và đó là thứ quý vị đã kiểm tra hàng chục lần mỗi ngày. Đặt khóa màn hình và bật Tìm thiết bị.
• Dự phòng và thiết bị định vị: sao chép mọi chìa khóa mới ngay và gửi dự phòng cho người tin cậy gần nhà hoặc hộp khóa số, không bao giờ dưới thảm. Gắn thiết bị định vị Bluetooth vào mọi túi và chùm chìa khóa.

Công cụ 8: thanh toán tự động

Khoảnh khắc đăng ký bất cứ gì có hóa đơn định kỳ, bật tự động thanh toán. Phí trễ hạn, lãi và thông báo cắt dịch vụ là phần lớn của "thuế ADHD", và tự động thanh toán là cách rẻ nhất để ngừng trả nó.

• Thẻ tín dụng: ít nhất mức tối thiểu, để không thể có phí trễ; toàn bộ số dư sao kê nếu được. Điện nước, điện thoại và internet, bảo hiểm, tiền nhà qua thanh toán hóa đơn của ngân hàng, khoản vay.
• Liệt kê mọi hóa đơn định kỳ từ sao kê hai tháng gần nhất. Chọn ngày thanh toán vài ngày sau ngày lương. Giữ khoản đệm trong tài khoản ít nhất bằng hóa đơn lớn nhất, với cảnh báo số dư thấp.
• Thêm sự kiện hằng tháng 10 phút "liếc qua sao kê", vì tự động thanh toán thất bại âm thầm khi thẻ hết hạn. Khi có thẻ mới, tạo việc A: "cập nhật thẻ cho các khoản tự động".
• Hai lần mỗi năm, 30 phút: tìm và hủy các gói đăng ký đã ngừng dùng. Xem mục khoản thu định kỳ trong ứng dụng thẻ, và mục Đăng ký trong cài đặt điện thoại.

Công cụ 9: đơn giản hóa môi trường

Mọi vật nhìn thấy và mọi tiếng rung đều là lời mời nhỏ để chuyển việc, và não ADHD nhận nhiều lời mời hơn. Kháng cự một tín hiệu tốn sức cả ngày; loại bỏ nó tốn sức một lần.

• Dọn bàn chỉ còn thứ việc hôm nay cần. Quay mặt vào tường. Điện thoại ngoài tầm với, tốt nhất ở phòng khác.
• Tắt thông báo mọi thứ trừ cuộc gọi, tin nhắn, lịch và bất cứ gì có vai trò an toàn hay tiền bạc. Dùng chế độ Tập trung cho khung giờ làm việc.
• Hủy đăng ký bản tin và quảng cáo trong một lần, dùng công cụ đăng ký của ứng dụng thư.
• Chuyển điện thoại sang đen trắng, biểu tượng nhuộm màu hoặc thang xám đầy đủ với nút bật tắt nhanh. Mất phương hướng một tuần, rồi thay đổi ứng dụng quý vị mở.
• Xóa các ứng dụng cuộn vô tận, hoặc thêm rào cản bằng giới hạn thời gian với người tin cậy giữ mật mã. Đăng xuất và xóa cả mật khẩu đã lưu.

Công cụ 10: suy nghĩ của quý vị

Quý vị không thể có suy nghĩ khắc nghiệt về mình cả ngày mà không ảnh hưởng đến tình trạng của mình. Nhiều người lớn có ADHD lớn lên bị bảo là lười hay bất cẩn, và nếu không ai có lời giải thích tốt hơn, họ tin vậy. Đến tuổi trưởng thành, "mình đúng là đồ ngốc" có thể thấy bình thường và đúng. Giọng nói đó mọc ra từ nhiều năm vật lộn và chỉ trích; không phải triệu chứng cốt lõi của ADHD, nghĩa là quý vị có thể làm việc với nó.

Suy nghĩ thay thế, từ CBT

Bắt lấy ý nghĩ tiêu cực và đáp lại bằng suy nghĩ thay thế đáp ứng hai điều kiện: đúng 100 phần trăm, không mơ tưởng, và đủ mạnh để chiếm chỗ. "Mình không làm được" thành "Việc này khó, và mình đã làm những việc tương tự và vượt qua được, từng bước một." "Mình luôn làm hỏng mọi thứ" thành "Lần này mình mắc lỗi. Mình cũng làm khá tốt ở chỗ làm, mọi người quý mình, và mình làm được nhiều việc." Trên giấy: tình huống trong một dòng; ý nghĩ, từng chữ, và mức tin; lỗi suy nghĩ (được ăn cả ngã về không, khái quát hóa, dán nhãn, đoán tương lai, câu "lẽ ra", phủ nhận điều tích cực, lý luận theo cảm xúc); suy nghĩ thay thế và mức tin; rồi chấm lại cái gốc. Nếu mức tin hầu như không đổi, suy nghĩ thay thế chưa đủ đúng hoặc đủ mạnh.

Tạo khoảng cách, từ ACT

Trị liệu chấp nhận và cam kết gác lại việc ý nghĩ đúng hay sai và hỏi nó có hữu ích lúc này không. Nói chậm từng phiên bản: "Mình là kẻ thất bại." "Mình đang có suy nghĩ rằng mình là kẻ thất bại." "Mình đang nhận thấy mình có suy nghĩ rằng mình là kẻ thất bại." Cùng từ ngữ, và phiên bản thứ ba ít bám hơn. Một số người hình dung nhà phê bình bên trong với bộ lọc mặt ngớ ngẩn, nên lần tới khi nó bắt đầu, họ có thể nghĩ "ồ, lại là anh ta", và quay về việc đang làm.

Làm ngay hôm nay

1. Cài ứng dụng lịch và danh sách việc, đặt tiện ích danh sách lên màn hình chính đầu tiên, và nhập ba việc tiếp theo cần làm.
2. Đặt 45 phút "dọn đầu" lên lịch trong tuần này.
3. Tìm việc nằm trong danh sách lâu nhất, chia thành bước, và làm bước năm phút đầu tiên hôm nay.
4. Đặt một cuốn sổ ở chỗ làm việc và viết "sổ ghi xao lãng" ở đầu.
5. Chọn chỗ làm bến đỗ và đặt sạc cùng một cái khay ở đó.
6. Bật tự động thanh toán cho một hóa đơn tối nay.
7. Tắt mọi thông báo trừ cuộc gọi, tin nhắn và lịch, và thử thang xám một ngày.

Câu hỏi thường gặp

Các công cụ này có thay thế thuốc ADHD không?

Không. Thuốc giúp dùng công cụ dễ hơn, và công cụ giúp lợi ích của thuốc hiện ra trong đời sống hằng ngày. Đa số người lớn tốt nhất với cả hai, và quy trình đánh giá ba buổi tại phòng khám này bao gồm cả hai.

Tôi nên bắt đầu với công cụ nào?

Công cụ 1 và 2, một lịch và một danh sách việc, trong trọn 30 ngày. Công cụ 3, 4, 6 và 8 gắn vào chúng. Rồi thêm công cụ nhắm vào vấn đề khiến quý vị tốn kém nhất.

Tôi từng thử sổ kế hoạch và chưa bao giờ duy trì được. Sao lần này khác?

Sổ kế hoạch thường thất bại vì lý do sửa được: danh sách thứ hai ở nơi khác, việc định ghi sau, hoặc bỏ cuộc sau tuần bận đầu tiên. Hai quy tắc vàng và kế hoạch khởi động lại xử lý từng điều đó.

Có phiên bản giấy không?

Có. Sổ kế hoạch giấy có trang lịch và trang việc trong một cuốn vẫn hiệu quả, miễn là nó đi cùng quý vị. Cảnh báo và ghi nhanh khi di chuyển là điều đánh đổi.

Còn lời tự trách khắc nghiệt? Đó có phải ADHD không?

Đó là học được, từ nhiều năm bị chỉ trích, không phải triệu chứng cốt lõi, nghĩa là có thể bỏ đi. Công cụ 10 đưa hai phương pháp, và các tài liệu về trầm cảm và lo âu trên trang này nói về các kỹ năng liên quan.

Xem thêm: Mẹo và thủ thuật cho ADHD · ADHD và trì hoãn · Khoảng cách ý định-hành động trong ADHD · Giải thích thuốc ADHD · Tài liệu công cụ ADHD · Điều trị ADHD tại Alice Tran Psychiatric Care